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Abnehmen, Muskelaufbau, Rückentraining

Diese Sportfakten sollten Sie kennen!

Um gesund und fit zu bleiben, hilft Sport. Aber nur, wenn man ihn richtig macht! Foto: iStock/Getty Images
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„Auf nüchternen Magen zu trainieren, verbrennt mehr Kalorien!“, „Muskelkater lässt Muskeln wachsen!“, oder: „Zu viel Joggen schadet den Gelenken!“ – viele (Hobby-)Sportler planen ihre Trainingsroutine anhand solcher Annahmen. Doch viele vermeintliche Trainingsweisheiten sind falsch! Zusammen mit Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln decken wir hartnäckige Mythen auf.

Alle haben ihre Gründe, wieso sie sich auf die Sportmatte schmeißen oder in die Laufschuhe steigen. Meist ist die Motivation abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder allgemein gesund zu leben. Diese Ziele erreichen wir aber nicht, wenn wir falsche Annahmen treffen; es zwar gut meinen, aber nicht die ganze Wahrheit kennen. Oder hätten Sie gewusst, dass Rückenschmerzen auch von einer schwachen Bauchmuskulatur kommen können?

Fünf Sportmythen & was wirklich stimmt

1. Training auf nüchternen Magen verbrennt die meisten Kalorien?

„Die Menge der verbrannten Kalorien hängt niemals vom Zeitpunkt der Sporteinheit ab, NUR von ihrer Intensität! Untrainierte Menschen können außerdem nüchtern gar nicht joggen gehen oder anderen Sport treiben“, weiß Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.

Der Grund: Es gibt zwei Arten von Energiegewinnungssystemen – den Kohlenhydrat- und den Fettstoffwechsel. Je besser ein Mensch trainiert ist, desto eher greift sein Körper auf den Fettstoffwechsel zu, holt dabei also die Energie aus den bestehenden Fettzellen. Muskeln untrainierter Menschen nehmen immer zunächst die Energie aus dem Verdauungssystem, also aus der Nahrung, die kurz zuvor aufgenommen wurde. Wenn dort keine Energie zu holen ist, kann auch keine Leistung erbracht werden. „Gerade wer noch nicht besonders sportlich ist, sollte direkt vor dem Training etwas essen, etwa eine Banane oder andere schnellverdauliche Dinge, um überhaupt Leistung bringen zu können“, erklärt Froböse.

Das Ziel sollte immer sein, einen guten Trainingszustand zu haben. Denn je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird verbraucht, auch in der Ruhephase. Zusätzlich stellt ein sportlicher Körper viel leichter auf Fettverbrennung um. Beides hat zur Folge, dass wir insgesamt mehr Kalorien verbrennen und sich überschüssiges Fett nicht so leicht ansetzt.

2. Muskelkater ist ein gutes Zeichen und steht dafür, dass der Muskel wächst?

„Viel hilft NICHT viel! Ein Muskelkater bedeutet, dass Muskelgewebe durch zu hohe Belastung geschädigt wurde, kleine Risse sind im Muskel entstanden. Ein starker Muskelkater schwächt das Immunsystem und lokale Entzündungen entstehen“, warnt der Experte.

Ganz ohne geht es aber auch nicht: „Ein wenig Muskelkater ist nach einer neuen Übung in Ordnung oder wenn man sein Training steigert. Doch er sollte nicht zu häufig vorkommen und wenn, dann sollte man der entsprechenden Muskelpartie mindestens zwei Tage Ruhe gönnen!“, sagt der Experte. Ein Muskel wächst vor allem durch moderate Leistungssteigerung und ausreichende Pausen.

Wer versucht, seinen Muskelkater wegzutrainieren, der erreicht eher das Gegenteil: Der Muskel kann nicht wachsen, wenn die Mikro-Risse in den Zellen nicht in Ruhe ausheilen könnenFoto: iStock/Getty Images

Hilfreich ist lediglich ein moderates Stoffwechseltraining. Das unterstützt, den Muskel beim Regenerieren, da die Bewegung Sauerstoff herbeischafft und Abfallprodukte der Muskelregeneration abgebaut werden.

3. Auf keinen Fall Sport machen bei Erkältung oder Verletzungen?

An dieser Weisheit ist etwas Wahres dran. Bei Fieber sollte man auf keinen Fall trainieren. Und auch, wenn die Temperatur nicht erhöht ist, man sich aber einfach schwach fühlt, sollte man sich ausruhen – Schwäche ist ja immer ein Zeichen des Körpers!

Wenn man hingegen nur leicht erkältet ist und sich fit fühlt, kann durchaus ein leichtes Training absolviert werden. „Um sicherzugehen, können Sie den Ruhepuls, also den Puls vor dem Aufstehen, messen. Ist der um weniger als sechs Schläge pro Minute erhöht im Vergleich zu Zeiten, in denen Sie völlig gesund sind, bedeutet das, dass Sie über den Berg sind und etwas Sport treiben können.“ Hören Sie zudem auf Ihr Bauchgefühl, quälen Sie sich nicht zu sehr!

Die Nase läuft, aber Sie haben trotzdem Lust auf Sport? Vertrauen Sie auf Ihr Bauchgefühl! Wenn Sie Energie haben, können Sie auch – in Wohlfühl-Maßen – Sport treiben
Foto: iStock/Getty Images

Bei leichteren Verletzungen an Muskeln, Sehnen oder Gelenken sieht es ähnlich aus: Komplette Schonung ist bei kleineren Verspannungen oder leichten Schmerzen nicht immer das Richtige. Denn tatsächlich hilft Bewegung auch, um Heilungsprozesse anzuregen. Wird ein Gebiet gut durchblutet, kann es auch schneller heilen. „Das Maß aller Dinge sollte hier Ihr Bauchgefühl sein. Übertreiben Sie es nicht und achten Sie in den ersten 18 bis 24 Stunden genau auf Ihre Schwachstelle: Wird etwas warm? Pocht es? Wenn nicht, war Ihre Trainingseinheit angemessen.“

Tipp: Immer mehr Menschen schwören bei leichteren Beschwerden auch auf Kinesio-Taping. Die bunten Tapes sorgen für ein angenehmes, stützendes Gefühl. Studien haben die Wirksamkeit zwar noch nicht belegt, aber testen Sie es doch selbst einmal aus! Sind Sie bei der DAK-Gesundheit versichert, dann können Sie sich diese Maßnahme sogar bezahlen lassen.

Bei größeren Verletzungen gilt überdies natürlich immer, was Ihr Arzt sagt. Und auch wer sich unsicher ist: Lieber den Experten fragen!

4. Joggen schadet den Gelenken?

Eindeutig falsch. Es gibt keine einzige Studie, die darauf hinweist, dass Joggen den Knorpel beschädigt. Ganz im Gegenteil: Läufer haben in der Regel viel dickere und größere Knorpelflächen! Nur für Barfuß-Schuh-Fans hat der Experte eine Warnung: „Diese Schuhe haben quasi keine Dämpfung mehr, daran sollte man sich sehr langsam und über Jahre gewöhnen. Wenn man das beachtet, sind sie aber eine tolle Sache.“

5. Rückentraining hilft gegen Rückenschmerzen?

Die Rückenmuskulatur zu stärken, ist immer eine gute Idee. ABER: „Viele wissen nicht, dass Schmerzen im Rücken auch dann auftreten, wenn die Bauchmuskulatur schwach ist! Da wir am Schreibtisch meist vorgebeugt sitzen, ist es eine sehr wichtige Übung, dass wir die Bauchmuskulatur regelmäßig gut strecken. Also einfach beim Arbeiten mal die Arme nach oben und nach hinten lehnen.“ Sie werden gleich merken, wie gut das tut!

Rückenschmerzen haben ihre Ursache nicht immer da, wo der Schmerz auftaucht. Auch eine gut gestärkte, ausreichend gedehnte und durchblutete Bauchmuskulatur sorgt für einen gesunden Rücken. Tipp: Bei Rückenschmerz hilft auch Physiotherapie. Fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach einer Kostenübernahme Foto: iStock/Getty Images

Und noch etwas ist bei sehr vielen Dauer-Sitzern schwächlich: der Psoas-Muskel. Einfach ausgedrückt verbindet er Ober- und Unterkörper. Er verläuft zwischen der Lendenwirbelsäule und dem Hüftknochen. Stärken kann man ihn, indem man im Sitzen ein Bein anhebt und für eine Weile hält. Dehnen können Sie ihn beispielsweise, indem Sie ein Knie auf den Stuhl legen und es nach hinten schieben, so als würden Sie nach hinten austreten. Diese Position halten, sodass eine Dehnung in der Hüfte entsteht.

Lust auf noch mehr Sportmythen? Testen Sie sich in folgendem Quiz!


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