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So viel Fitness brauchen Sie im Homeoffice

Reicht einmal Schwitzen am Tag?

Ganz Deutschland macht jetzt denselben Sport: in Eigenregie auf dem Wohnzimmerboden schwitzen. Wirklich effektiv wird es erst, wenn man die richtigen Übungen kennt!Foto: iStock / Getty Images
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Jeder zweite deutsche Arbeitnehmer sitzt jetzt im Homeoffice. Ohne den täglichen Weg zur Arbeit und den gewohnten Sport in Verein oder Fitnessstudio stellt sich die Frage: Wie viel Bewegung sollte jetzt jeder in den Alltag integrieren, um fit zu bleiben und das Immunsystem optimal zu unterstützen? Wir haben mit Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse gesprochen.

Bewegung ist jetzt wichtiger denn je, denn sie stärkt das Immunsystem: „Von der ersten Sekunde der körperlichen Aktivität an werden Killerzellen ausgeschüttet“, so Prof. Ingo Froböse. Killerzellen sind die Zellen des Immunsystems, die infizierte oder krankhaft veränderte Zellen im Körper beseitigen. Doch wie kann man jetzt effektiv sporteln, wenn die einzigen Runden, die man drehen kann, um den Wohnzimmertisch führen? Hier hat der Sportwissenschaftler eine einfache Formel, die den Körper optimal fordert.

Der tägliche Fitness-Plan fürs Homeoffice

„Eigentlich gilt ja die Faustregel: mindestens 30 Minuten Aktivität am Stück. Wenn wir ehrlich sind, ist das in einer engen Wohnung aber auf Dauer eher nicht praktikabel. Eine gute Alternative dazu ist es, dreimal täglich zehn Minuten aktiv zu werden, das summiert sich dann!“ Die gute Nachricht: Nur einmal davon müssen Sie richtig ins Schwitzen kommen …

Foto: iStock / Getty Images // AS BRAND STUDIOS

So starten Sie in den Tag: „Wichtig ist es, für einige Minuten die Herz- und die Atemfrequenz zu erhöhen. Dazu reißen Sie, am besten gen Osten, wo die Sonne scheint, das Fenster auf. So bekommen Sie gleich frische Luft und Vitamin D ab. Und dann marschieren Sie auf der Stelle. Je nach Fitnesslevel kann man gehen oder traben. Am besten die Arme dazunehmen und die Knie hochziehen, bis zur Hüfte im 90-Grad-Winkel. Wer das mindestens zehn Minuten durchhält, hat dann schon ein gutes Ausdauertraining“, so Prof. Froböse.

Wichtig zu wissen: Gerade bei Atemwegsinfekten ist ein gesundes Immunsystem wichtig! „Moderates Ausdauertraining stärkt ganz besonders das Immunsystem. Es sorgt dafür, dass die Abwehrzellen immer wieder aktiviert werden und damit nicht nur ihre Quantität erhöht wird, sondern auch ihre Qualität.“

In der Mittagszeit ist entspanntes Dehnen optimal: „Zehn Minuten Yoga oder einfache Gymnastik halten den Bewegungsapparat geschmeidig und wirken Verspannungen entgegen“, so der Sportwissenschaftler.

Abends sollte ein Herz-Kreislauf-Training mit einem Muskel-Workout kombiniert werden. Auch hier wieder mindestens zehn Minuten: „Burpees, Hampelmänner, Kniebeugen. Weniger fitte Menschen können die Muskelarbeit mehr in den Mittelpunkt stellen – mit Crunches oder Liegestütze.“ Wer noch mehr Herausforderung mag, kann Hilfsmittel aus dem Haushalt hernehmen: „Stellen Sie sich bei den Crunches einen schweren Topf auf die Brust. Schon müssen die Muskeln mehr arbeiten. Oder nehmen Sie Ihr Kind bei den Push-ups oder den Kniebeugen huckepack.“

Sie wissen nicht, wohin mit den Kids? Dann haben wir jetzt einen heißen Tipp: Auf den Schultern geben sie ein optimales zusätzliches Gewicht beim Muskeltraining abFoto: iStock / Getty Images

Prof. Froböse: „Mit diesem Dreierschlag aus Ausdauer, Kraft und Beweglich hat man dann verschiedene Trainingsarten abgedeckt und den Körper rundum gefordert, gleichzeitig viele Unterbrechungen und ein Gegengewicht zum langen Sitzen geschaffen.“

So einfach die Formel ist, so sehr sollte man aber dennoch variieren: Das morgendliche Ausdauertraining kann man nach einer Weile mit anstrengenderen Intervallen verschnellern. Und das abendliche Muskel-Workout sollte ebenfalls unterschiedlich aussehen: „Unser Körper hat 654 Muskeln. Alle wollen mal drankommen!“, weiß der Sportwissenschaftler. Abwechslung ist also angesagt. Im Netz werden jetzt viele Online-Programme angeboten, in denen Sie Anleitung für das Training in den eigenen vier Wänden finden.

Unsere Top-Tipps:

  1. Die DAK-Gesundheit bietet ein Online-Fitness-Coaching mit acht Kurseinheiten an. Hier können Sie nicht nur ins Schwitzen kommen, sondern bekommen auch Grundwissen zur optimalen Workout-Routine vermittelt.
  2. Das Start-up „Fisch im Wasser“ hat gemeinsam mit Ingo Froböse kurze Wohnzimmer-Workouts entwickelt, die jeder einfach nachmachen kann.
  3. Zusammen mit Personal Trainer Patric Heizmann zeigt die DAK-Gesundheit fünf Übungen für die komplette Körpermitte: Core- und Bauchmuskel-Training, das jeder leicht nachmachen kann!
  4. Für alle, die sich noch unsicher sind, wie die Ganzkörper-Wunderübung „Burpee eigentlich korrekt ausgeführt wird, gibt es ebenfalls Hilfe von der DAK-Gesundheit:
Ins Foto klicken und zur Übung gelangen

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Neben dem geringeren Bewegungsradius macht den Menschen im Homeoffice derzeit wohl vor allem eines zu schaffen: der Rücken.

Experten-Tipps gegen Verspannungen

Statt am perfekt eingestellten Bürotisch mit ergonomischem Schreibtischstuhl sitzen viele jetzt einfach am Esstisch oder auf der heimischen Couch. Hier empfiehlt Froböse: „Achten Sie darauf, dass der Stuhl eine Lehne mit Armstützen hat, um die Arme und den Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten. Außerdem arbeiten jetzt ja viele auch mit dem Laptop. Wenn der vor einem steht, geht der Blick ständig nach unten, allerdings sollte er gerade nach vorne gehen, damit die Nackenmuskulatur nicht ständig arbeiten muss.“ Die einfache Lösung? Den Laptop auf einen Stapel Bücher stellen, bis man bequem geradeaus gucken kann.

Mit dem Laptop auf der Couch arbeiten ist total bequem – in den ersten fünf Minuten zumindestFoto: iStock / Getty Images

Bei Nackenschmerzen kann man Folgendes tun: „Gegen die Verspannung hilft eine gute Durchblutung. Diese regen wir an, indem wir die Muskulatur regelmäßig aktivieren.“ Und das geht so: Die Arme kreisen, den Kopf langsam vorwärts, rückwärts und seitwärts bewegen.

Haben Sie schlimmere Rückenprobleme, sollten Sie Hilfe von Fachleuten suchen. Das geht auch online: Die DAK-Gesundheit bietet zum Beispiel ein individuelles Online-Rückencoaching an. Ein Experte stellt Ihnen Fragen zu Schmerzen und Lebenssituation und erstellt dann den passenden Übungsplan, den Sie unkompliziert von zu Hause aus befolgen können.

Diese Nahrung macht fit und boostet das Immunsystem

Der Körper ist gefordert, der Rücken entspannt. Zur optimalen Fitness- und Immunsystem-Routine gehört jetzt noch die richtige Ernährung. Hier gibt es eine erschreckende Nachricht für alle, die sich kürzlich mit Teigwaren eingedeckt haben: „Das Immunsystem mag keine Nudeln! Auch keine Schokolade, Reis oder Brot“, warnt Ingo Froböse. Das Abwehrsystem der Menschen braucht Proteine, weil es genau aus diesen besteht. „Zwischen 22 Uhr und 1 oder 2 Uhr nachts regeneriert es bzw. baut es sich auf. Deshalb muss abends proteinreiche Nahrung auf den Teller.“ Das bedeutet: Fisch, Fleisch, Soja-Alternativen oder Hülsenfrüchte. Damit bekommen also nicht nur die frisch trainierten Muskeln die richtige Nahrung, sondern auch das Immunsystem.

Muskeln und Immunsystem mögen sie gleichermaßen: ProteineFoto: iStock / Getty Images

Morgens sieht es da anders aus: Nach der Ausdauereinheit freut sich der Körper über Kohlenhydrate. „Die Energie ist verbraucht, auch am Abend zuvor haben wir wenig Kohlenhydrate zu uns genommen, jetzt darf man!“ Müsli und Brot sind hier also prima.

Passend zum entspannten Dehnen am Mittag sollten wir viel trinken. Außerdem ist dann die Zeit der Nähr- und Vitalstoffe gekommen: „Reichlich saisonales und regionales Gemüse sollten im Mittagsmenü nicht fehlen“, rät Ingo Froböse.

Übrigens: Alle Tipps sind perfekt für die Beschränkungen aufgrund der Corona-Krise – gelten aber genauso für die Zeit danach. „Dieses tägliche Grundprogramm kann als allgemeiner Standard dienen. Wer das konsequent durchzieht, hat zu jeder Zeit eine tolle Grundroutine“, merkt der Sportwissenschaftler an. Diese wirkt sich immer positiv auf die Gesundheit, die Fitness, das Immunsystem und das ganze Wohlbefinden aus.

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