So trainiert sich die ganze Family super Ski-fit

Pulver, Piste, Party – die Skisaison ist eröffnet! Über 14 Millionen Deutsche haben letztes Jahr die Pisten unsicher gemacht. Und es werden jedes Jahr mehr. Warum? Kein anderer Sport kommt dem Fliegen so nahe. Das macht süchtig. Doch Vorsicht: Wer lange nichts getan hat, fordert Verletzungen heraus! Und dann ist’s mit dem Skispaß schnell wieder aus.

Auch eine dreifache Olympiasiegerin wie Maria Höfl-Riesch muss sich vor dem Skifahren aufwärmen: Sonst Verletzungsgefahr!

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Ski-Olympiasiegerin Maria Höfl-Riesch: „Vor der ersten Abfahrt müssen Sie trainieren“

Jeder muss ran, sogar die größten Stars: Für die dreifache Ski-Olympiasiegerin Maria Höfl-Riesch sind die Berge zwar sind ihr Wohnzimmer  – und doch: „Nach einer wochenlangen Skipause habe ich immer einen Muskelkater, wenn ich das erste Mal wieder fahre.“  Auch sie muss trainieren. Das bestätigt Personal-Trainer und Skilehrer Arthur Hein („Holmes Place“, Berlin): „Beim Skifahren setzen wir Muskeln ein, die wir im Alltag nicht so stark beanspruchen.“ Es geht zwar bergab, aber auch auf die Muskeln. Ohne Kraft in den Beinen werden die Bänder und Gelenke zu stark beansprucht. „Der gestählte Körper gleitet über die Piste wie ein Porsche über die Autobahn. Eine alte Klapperkiste dagegen spürt jede Unebenheit“, vergleicht der Fitness-Profi. Gut trainierte Arme und Beine sowie ein gekräftigter Rumpf dämpfen den Körper ab und stabilisieren ihn.

Besonders die Kniegelenke leiden unter untrainierten Beinen. „Zumindest der Beinstrecker wird dann schnell müde. Das Knie verliert seine Stütz- und Haltefunktion, was zu Bänder- oder Meniskusrissen führen kann“, sagt Hein. Ein Drittel aller eingelieferten Ski-Unfall-Fälle werden wegen Knieproblemen behandelt. Frauen viel häufiger als Männer: 45 Prozent der Frauen und nur knapp 25 Prozent der Männer verletzen sich am Kniegelenk. 

Tipp 1: Vier Wochen vor der ersten Abfahrt mit Sport beginnen

Wer sich vier bis sechs Wochen vor dem Urlaub Zeit nimmt, ist auf der sicheren Seite: „Es ist kein Hexenwerk. Skigymnastik ist so ein großes Wort, dabei sind die Übungen einfach und überall ausführbar.“ Falls ein Familienurlaub geplant ist, kann gleich die ganze Sippe zum Training antreten. Arthurs und Marias Lieblingsklassiker: „Die einbeinige Kniebeuge! Ich weiß, das klingt langweilig, aber mit dieser einen Übung beanspruche ich gleichzeitig alle wichtigen Muskelgruppen. Vielleicht ein alter Schuh, aber so effektiv wie Kung Fu“, so der Personal Trainer lachend.

Für FITBOOK hat Sport-Coach und Skilehrer Arthur Hein das „Fixe Fitness-Programm für die Piste“ zusammengestellt: acht Übungen für Groß und Klein à 15 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche:

Tipp 2: Gut gekleidet ist halb gewonnen

Der Horror vor jedem Skiurlaub: Den ganzen Kram zusammenpacken und ins Auto quetschen. Arthur Hein nimmt die Angst: „Der Trick ist: So viel wie möglich vor Ort ausleihen! Wer eine Woche im Jahr Ski fährt, braucht keine eigene Ausrüstung. So haben Sie auch immer den Up-to-date Ski, können das neueste Carving-Modell testen.“ Auch Helme gibt es mittlerweile in jedem Skiverleih, meist direkt neben der Piste. Maria Höfl-Riesch fügt hinzu: „Für Kinder würde ich die Schuhe ausleihen, sonst bräuchte man fast jeden Jahr neue, da sie schnell rauswachsen. Erwachsene sollten sie kaufen, wenn sie mindestens einmal im Jahr mindestens Skiurlaub planen.“ Sie erinnert sich an ihre eigene Kindheit: „Zum Packen kam bei mir hinzu: Meine Eltern waren oft bis spät in die Nacht im Skikeller, um meine Ski zu präparieren. Ohne ihre Unterstützung hätte ich das nicht geschafft.“

Ski-Weltmeisterin Maria Höfl-Riesch: „Die Skischuhe nicht zu groß kaufen! Sie müssen den Fuß eng umschließen!“

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Essentials für den Koffer bleiben: Skibrille, winddichter Thermo-Skianzug (mit Speed den Hang hinunter kühlt aus!), Sturmhaube (für die Minus-Tage im Januar) und wasserdichte Handschuhe – am besten Fäustlinge, weil sie wärmer halten als Fingerhandschuhe. Auch ein Muss: Hautschutz: Eine dünne Schicht Kältecreme und darüber den hohen Sonnenschutzfaktor! Die Höhensonne haut rein – sogar, wenn gar nichts von ihr zu sehen ist!

Ski-Ass und dreifache Olympiasiegerin Maria Höfl-Riesch ist Pisten-Klamotten-Profi: „Früher Overall, heute Zwiebel-System!“

„Es gilt übrigens schon lange nicht mehr als „cool“, ohne Helm zu fahren! Alle Skifahrer tragen Helme, was auf den vollen Pisten ein echtes Muss ist! Außerdem: Wenn es zu einem Zusammenstoß kommt mit einem Helm-Fahrer, riskiert derjenige ohne Helm eine noch größere Verletzung“, ermahnt Hein.

Arthurs Insider-Tipp: „Wer sich eine eigene Ausrüstung kaufen möchte: Oft gibt es super Angebote in Outlet-Centern außerhalb der Skiorte, vor allem zum Ende der Saison! In den Heimatorten ohne Skibezug oder in den Skiorten selbst sind die Läden meist überteuert und die Beratung schlecht.“

Und wohin soll’s gehen, wenn der Kofferraum endlich zu ist? Ski-Ass Maria kennt so gut wie alle Skigebiete in Europa. Ihr Exklusiv-Tipp: „Obertauern, das schneereichste Skigebiet Österreichs, im Salzburger Land! Da stimmt das Preis-Leistungs-Verhältnis, es ist familienfreundlich und die Après-Ski-Party geht auch ab.“

Eine Alternative zur Abfahrt: Das große Workout für den kleinen Geldbeutel

Sie haben Kinder-Abhol-Stress, nicht so viel Geld in der Tasche oder einfach null Bock auf den alpinen Wahnsinn? Die Lösung heißt Langlaufen! Skilehrer Arthur Hein schwärmt: „Das ist die Super-Sportkombination aus Workout und frischer Luft.“ Denn: Beim Langlaufen werden gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur trainiert. „Langlaufen ist orthopädisch viel sinnvoller: Anders als bei der Abfahrt gefährden keine Stöße und Vibrationen den Köper, und Hals- und Wirbelsäule sind weniger belastet.“

Neben der Spur: Carving ist das neue Langlaufen! Die Ski haben Kanten und sind flexibler als beim klassischen Langlauf

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Klassisches Langlaufen ist sehr intuitiv und einfach zu lernen. „Einfach ausprobieren! Das habe ich vor zwei Jahren auch gemacht!“, sagt Hein. Die noch sportlichere Variante: Carving! Hein erklärt: „Die Bewegung gleicht der beim Eishockey. Der Carving-Ski hat scharfe Kanten, weil er sich nicht in festen Spuren fortbewegt, sondern frei.“ Das ist um einiges anstrengender und erfordert mehr Balance-Gefühl. Der Vorteil: Auch mit wenig Schnee oder ohne Spuren ist es immer und überall möglich. Zur Ausrüstung: leichte Skijacke ähnlich wie beim Joggen: „Wenn Ihnen vor dem Loslaufen noch leicht fröstelt, dann sind Sie genau richtig angezogen“, so Profi-Coach Hein.

Höfl-Riesch weiß: Erst Rodeln, raufen, raus mit den Kleinen!

„Schnee macht die Kids selbstbewusst!“ Das weiß Ski-Star Maria Höfl-Riesch. Die ehemalige Skirennläuferin und dreifache Olympiasiegerin startete ihre Pistenkarriere mit drei Jahren, nachdem sie das Gehen gelernt hatte. Sie weiß, wie das Skifahren schon ganz früh echt Spaß machen kann. „Aber nicht ins kalte Wasser werfen! Was für die Eltern und großen Kinder das Muskeltraining ist, sollte für die die ganz Kleinen viel Zeit draußen im Schnee sein. So sind alle top vorbereitet“, so der Ski-Star.

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