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In der Ruhe liegt die Kraft

6 Tipps, die jedes Workout effektiver machen

Während die einen kaum einen Finger rühren und im Nu in Shape sind, müssen andere ackern und trotzdem geht’s nur langsam voran mit dem Trainingserfolg. Woran das liegt? Oft nicht am Training selbst!
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Die Muskeln ziehen, der Schweiß läuft, das Herz pumpt wie verrückt – jap, das Workout war intensiv! Ob es aber wirklich erfolgreich war, das entscheidet auch die Routine VOR und NACH dem eigentlichen Kraftakt. Denn: Die Muckis wachsen nur dann, wenn wir uns zur richtigen Zeit dehnen, richtig essen und ausreichende Pausen einlegen!

Wie wir mit möglichst wenig Training den besten Erfolg erzielen, weiß Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg. Wenn wir einige elementare Regeln beachten, klappt’s mit der Leistungssteigerung wie von selbst.

Tipp 1: genügend Pause

Fit wie ein Turnschuh wird nur, wer sich die wohlverdienten Pausen gönnt! 
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Muskeln (und auch die meisten anderen menschlichen Kräfte) sind dann am stärksten, wenn sie nicht ständig etwas leisten müssen. Das lässt sich so erklären: Für Wachstum benötigt der Muskel zunächst Reize durch Belastung. Durch diese kommt es zu feinen Rissen in den Muskelfasern. Um sie zu erneuern – und damit den Muskel stärker und dicker zu machen –, braucht er vor allem eines: Ruhe. Denn das eigentliche Muskelwachstum findet während der Pause, der Regeneration statt.

„Dem beanspruchten Muskel sollte man mindestens zwei Tage Ruhepause gönnen, bevor man ihn das nächste Mal trainiert. Bei gut trainierten Sportlern braucht er in der Regel sogar noch länger, weil er eine noch stärkere Belastung aushalten muss“, so Personal Trainer Jörn Giersberg (trainiert Promis wie Frauke Ludowig und Barbara Eligmann). 

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Tipp 2: gut essen

Muskeln bauen sich nicht aus den Energiedepots (also den Fettpolstern!) des Körpers auf, sondern direkt aus der Nahrung, die wir vor und nach dem Training aufnehmen. „Auch für alle, die abnehmen wollen, gilt: auf keinen Fall hungern, schon gar nicht am Tag des Trainings“, so Jörn Giersberg. Hungern nach dem Training nimmt also den Muskeln die Energie – genau das, was nicht gewünscht ist.

Der Experte empfiehlt: „Zwei Stunden vor dem Training sollten komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornbrot gegessen werden, um die nötige Energie bereitzustellen. Wer gleich morgens trainieren geht, sollte unbedingt wenigstens etwas Obst oder ein kleines Marmeladenbrötchen, also einfache Kohlehydrate, essen. Und unmittelbar nach dem Training gerne erneut ein kleiner Zuckerschub. Nach dem Duschen dann eine Mahlzeit mit komplexen Kohlehydraten und Eiweiß in Kombi, z.B. Brot mit Ei oder Hühnchen mit Reis.“

Zum Muskelaufbau braucht der Körper Proteine, Kohlehydrate und Fett gleichermaßen. Mit entsprechenden Gelüsten sagt ihr Körper, was er braucht. Geben Sie es ihm!
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Bei Eiweiß gilt außerdem die Regel: Viel hilft NICHT immer viel. „Diese Eiweiß-Überfütterung, wie es Protein-Shake und -Riegelhersteller gerne anpreisen, ist völlig übertrieben“, so der Experte. Wenn wir nicht gerade Profi-Sportler sind, dem reicht eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Eiweißzufuhr aus natürlichen Lebensmitteln zur ausreichenden Versorgung. „Was viele nicht wissen: Ein Zuviel an Eiweiß kann Organe, vor allem die Nieren, unnötig belasten“, warnt Jörn Giersberg. Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, sollte immer auch genügend trinken. Beim Training gilt sowieso: regelmäßig trinken, am Trainingstag darf‘s auch mal leicht gesüßt sein. Sonst am besten Tee und Wasser.

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Tipp 3: Abwechslung im Training 

„Variation ist ein wesentlicher Bestandteil der Erfolgsstrategie für Fitness und Muskelaufbau“, weiß der Experte. „Wer einen Muskel trainieren möchte, sollte diesen nie nur einseitig trainieren, sondern auch die entsprechenden Gegenspieler“, weiterhin ist es ideal, Grundübungen zu machen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Das sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper und nicht zuletzt erhöht Abwechslung auch den Spaß am Training.

Ausdauersport wirkt sich in Maßen übrigens auch positiv auf das Muskelwachstum aus. „Es beschleunigt die Regeneration, Rückstände des Muskelaufbaus (Milchsäure, die durch die Mikroverletzungen entstanden ist) werden so im Gewebe abtransportiert.“ Tipp: Ein- bis zweimal pro Woche Ausdauertraining, 20-40 Minuten an separatem Tag zum Krafttraining.

Mit der DAK-Gesundheit bares Geld sparen: Die Gesundheitskasse übernimmt bis zu 75 Euro pro Kurs in einer Ausdauersportart
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Was die Regeneration der Muskeln außerdem perfekt unterstützt, wenn man sie hin und wieder ausübt: ruhige Sportarten mit gezielten, langsamen Bewegungen. „Die sogenannte aktive Erholung ist super. Der Muskeltonus wird gesenkt, Entspannung tritt im Muskel wirksamer ein!“ Probieren Sie doch mal Tai Chi oder Qigong. Die DAK-Gesundheit zahlt Ihnen einen Teil der Kursgebühren zurück.

Tipp 4: genug schlafen und Stress vermeiden

Wichtiger Fakt: Stress macht schlaff! „Er wirkt katabol, also stößt im Körper den Abbaustoffwechsel an.“ Man kann also noch so sehr ins Fitnessstudio hetzen, wenn das Stresshormon Cortisol durch den Körper strömt, tut sich nur wenig in den Muckis. „Noch schlimmer wird es, wenn das Training als zusätzlicher Punkt auf der To-do-Liste gesehen wird und zusätzlich Stress verursacht. Dann lieber einmal weniger zum Sport gehen“, rät der Fitnesstrainer.

Auch wenn Sport immer hilft, um Stress abzubauen, für den Trainingserfolg ist es besser, ausgeruht zum Training zu gehen und auch nicht gleich danach wieder hektisch zum Job etc. aufzubrechen
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▶︎ Tipp: Mit der DAK-Gesundheit können Sie sich den Stress vom Leib halten und dabei Geld sparen. Wie? Die Gesundheitskasse übernimmt die Kosten verschiedener Programme und Kurse zum Stressabbau.

Zum Beispiel: Kurse zur progressiven Muskelentspannung nach Jakobson. Diese Technik macht sich das Zusammenspiel von An- und Entspannung zunutze. Hier ist das Ziel aber nicht das Muskelwachstum, sondern die Entspannung des Körpers und des Geistes. Ein effektives Tool, um Stress abzubauen. Probieren Sie es doch mal aus!

Das volle Programm: Die DAK-Gesundheit bietet das acht- bis zwölfwöchige Stress-Coaching „Relax@fitan. Es wurde von erfahrenen Ärzten und Psychologen entwickelt und besteht aus fünf Bausteinen, u.a. zu den Themen Stressbewältigung, Achtsamkeit und Work-Life-Balance.

Tipp 5: nicht auf Warm-up & Cool-down verzichten

Das Aufwärmen der Muskeln sorgt dafür, dass die Temperatur im Muskel tatsächlich leicht steigt, alles wird elastischer. Die Durchblutung wird angeregt. Das beugt Verletzungen vor und fast noch wichtiger: Nur der aufgewärmte Muskel erzielt Top-Leistungen. „Je intensiver die Belastung, desto wichtiger das Aufwärmen. Und zwar am besten direkt an der Übung: Einfach in Zukunft bei jeder Übung zu Beginn zwei bis drei leichtere Aufwärmsätze absolvieren. Dabei maximal acht Wiederholungen ausführen. Dann Satz für Satz den Widerstand erhöhen, um in den letzten ein bis zwei intensiven Sätzen Rekorde zu erzielen“, rät der Experte.

Das Cool-down am Ende einer intensiven Sporteinheit ist deshalb so wichtig, weil man dem Herz hilft, durch die Bewegung der Muskeln das sauerstoffarme Blut zu Herz und Lunge zurückzupumpen. So versackt das sauerstoffarme Blut nicht in den Extremitäten.

Tipp 6: Dehnen ja, aber bitte zur richtigen Zeit

Dehnen ist gut und wichtig, aber lange nicht so sehr, wie noch vor einigen Jahren überall zu hören war. Es sorgt nämlich vor allem für die Beweglichkeit und dafür, dass der Muskel nicht verkürzt.

Beweglichkeit sollte am besten an trainingsfreien Tagen mit Dehnübungen gefördert werden
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„Gegen Muskelkater hilft dehnen überhaupt nicht. Im Gegenteil: Direkt nach einem harten Training sollte man komplett darauf verzichten, da die kleinen Risse in den Muskeln so noch tiefer werden könnten. Dehnen am besten ein oder zwei Tage nach dem eigentlichen Training, das ist es am sinnvollsten“, so der Sportwissenschaftler.

Am Ende braucht ein erfolgreiches Workout also die richtige Vor- und Nachbereitung: gute Ernährung, genügend Zeit, aufgewärmte Muskeln, Abwechslung in den Übungen und anschließend die optimale Erholung.


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