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Weltmeister erklärt die Faszination

Darum sind Matschläufe das Geilste!

Was für ECHTE Kerle und HARTE Frauen: Extrem-Hindernisläufe. Mittlerweile gibt es in ganz Deutschland Parcours für jeden Geschmack!
Foto: Getty Images

Es ist nass, kalt, rutschig, hügelig und wackelig – und trotzdem melden sich jedes Jahr zigtausend Matschwütige bei Hindernisläufen, wie dem „Tough Mudder“, dem „Mudiator“ oder dem „Tough Run“ an. Was ist so geil dran, wenn es spritzt, kracht und der Schweiß in Strömen den dreckigen Körper entlangläuft? Fabian Sinning, Weltmeister im 24-h-Extremhindernislaufen, weiß es!

Eigentlich ist er Wissenschaftler. Bis vor fünf Jahren hatte er überhaupt nichts mit Sport am Hut, rauchte eine Schachtel Zigaretten am Tag. Dann kam der erste Lauf. Seitdem nimmt Fabian Sinnig (30) an jedem erdenklichen Hindernis-Wettkampf in Europa teil, letztes Jahr holte er in Sydney den Weltmeister-Titel!

Von Berufs wegen ist Fabian Sinning Politikwissenschaftler, nebenbei gibt er Lauftrainings, Foto: Pascha Metluk

Was ist so faszinierend an Extrem-Läufen?

Den Einstieg in die neue Droge „Hindernislauf“ ebnete ein TV-Bericht über den „Tough Guy“ in einem Mittagsmagazin. Fabian Sinning: „Damals dachte ich: ‚Wow, was sind das für verrückte Leute, die da mitmachen?‘ Irgendwie hat mich das aber fasziniert. Es sind diese beiden Herausforderungen, die mich immer wieder reizen: Erstens, der mentale Kick, weil ich immer wieder denke: ‚Schaff ich das jetzt? Bekomme ich das hin?‘ Und zweitens die körperliche Herausforderung.“

Fabian in Action: Eine natürliche Zuneigung zu Wasserlöchern und Schlamm sollte man bei den OCR (Obstacle Course Race – so werden die Extrem-Hindernisläufe auch genannt) auf jeden Fall mitbringen
Foto: Michael Schröder

Hindernisläufe trainieren den GANZEN Körper: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance. Das Überwinden der Hindernisse, das Rennen auf unebenem Boden – Herausforderungen, die modernen Menschen in ihrer Bewegungswelt häufig komplett fehlen, aber wichtig sind für Koordination und damit auch für das Gehirn.

Darauf schwört auch Sinning. Sein härtester Lauf? Der 24-Stunden-Extremhindernislauf in Sydney: Er lief elf Runden und 127,6 Kilometer, siegte damit in seiner Altersklasse. „Wenn man weiß, dass man mit den eigenen Füßen über 100 Kilometer am Stück laufen kann, dann kommt man einfach nicht mehr so schnell aus der Ruhe. Man lernt seinen Körper ganz anders kennen“, erklärt Sinning.

Schwache Momente?

„Gab’s keine! In Sydney war ich durchweg gut drauf – in anderen Fällen dachte ich mir aber auch schon, warum ich das eigentlich mache. Manche Veranstalter denken sich wirklich irre Dinge aus.“ Das ‚Getting Tough – The Race‘ in Rudolstadt findet zum Beispiel im Dezember statt, hier mussten die Teilnehmer unter anderem durch ein kaltes Schwimmbecken schwimmen!

Jeder Veranstalter versucht, die coolsten und krassesten Hindernisse an den Start zu bringen. Es gibt aber einige grundsätzliche Hindernisse, die meist dabei sind: hangeln (etwa an Ringen), krabbeln (also unter Hinternissen durchkriechen), Wände/Schrägwände erklimmen, Quarter-Pipes beklettern, Schlamm/Wassergräben überwinden, über Hindernisse springen oder steigen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt!

Kraxeln, kriechen, springen – Hindernisse unterbrechen den Lauf, ziehen Kraft! Genau das macht die Wettrennen besonders hart
Foto: Getty Images

Wie fange ich an?

Wenn Sie nun noch nicht abgeschreckt sind und so richtig Lust kriegen auf diese Art des Sports, dann ran an den Speck – grundsätzlich kann jeder Hindernislaufen.

Wichtig ist nur eine gewisse Grundfitness, um den Kraftakt auch durchzuhalten. Der Profi empfiehlt: „Pro Woche mindestens einmal joggen gehen und zweimal Krafttraining. Das ist eine gute Vorbereitung.“ 

Tipp: Eine gute Idee für den Einstieg können kleinere Läufe in der eigenen Stadt sein. Hier kann man testen, wie einem das Challenge-Gefühl liegt. Die DAK-Gesundheit veranstaltet zum Beispiel Firmenläufe in 17 Städten, zu denen man sich ab sofort anmelden kann.

Beim Lauf selbst ganz wichtig: nicht überfordern! Beim Event will oft einer dem anderen helfen, ihn noch über das Hindernis ziehen. „Das ist zwar häufig gut gemeint, aber wenn dir die Kraft fehlt und dich jemand übers Hindernis zerrt, können echte Verletzungen entstehen. Deshalb: Am besten auf sich selbst gucken. Was zu viel ist, ist zu viel.“

Wer mit dem Hindernislaufen ganz neue Belastungen kennenlernt oder nach längerer Zeit wieder mit Sport anfängt, sollte vorher wissen, was er seinem Körper zumuten kann. Die DAK-Gesundheit bietet zu diesem Zweck sportmedizinische Untersuchungen an
Foto: Getty Images

Außerdem wichtig: Mobilitätstraining! Neue Bewegungen für den ganzen Körper, hohe Belastungen auf untrainierte Stellen: Dafür muss man vorbereitet sein.

Fabian Sinnings Trainingstipps …

Mit den folgenden Übungen werden die Mobilität und das Gleichgewicht geschult. Dinge, die elementar sind, für Extremhindernisläufe.


Foto: Getty Images/AS Brand Studio

Der Couch-Stretch: eine Übung für die Hüftmobilität. Man kniet sich mit allen Vieren vor die Wand, drückt das eine Schienbein gegen die Wand, das andere Bein stellt man nach vorne (durch die Hände). Durch die Spannung der Bauchmuskulatur richtet man sich auf. Hier gibt’s ein Tutorial.

Der Ein-Bein-Stand (barfuß!): Durch den Stand auf einem nackten Fuß wird die Balance gefordert. Hier drauf achten, dass die Bewegung nicht im Sprunggelenk aufhört. Das Gesäß sollte angespannt sein.

Lauftraining: Beim Laufen den Fuß nicht vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen, sondern darunter. So ist die Standphase stabil und ausbalanciert (hier hilft das Üben des Einbeinstandes). Sonst bremst man sich aus. Wichtig ist: aufrecht laufen und versuchen, möglichst effizient zu laufen. Jede Unausgeglichenheit zehrt Kraft, die man für die Hindernisse braucht!

Der Knie-Stand (für Fortgeschrittene): Man begibt sich auf die Knie, schiebt die Hüfte nach vorne und man lehnt sich unter Spannung zurück. Die Oberschenkel und die Hüfte werden gedehnt. Ausführliche Beschreibung: hier.

Auch interessant: Wieso zu zweit trainieren effektiver ist!

Fit für den ersten Lauf?

Dann müssen Sie sich nur noch einen passenden aussuchen! Mittlerweile gibt es in ganz Deutschland Hindernisläufe.

Der bekannteste ist wohl der Tough Mudder, er findet 2019 an vier Orten in Deutschland (Arnsberg nahe Dortmund 1/2.6., Hermannsburg 13/14.7., Berlin 31.8., Wassertrüdingen 14/15.9.) statt. Die Läufe sind zwischen 5 und 16 km lang, in verschiedenen Schwierigkeitsstufen.

Es gibt auch Läufe, bei denen man im Team antritt (möglich bei XLETIX, an 6 Orten in Deutschland – Bad Hönningen 11.5., Berlin 8/9.6., München 13/14.7., bei Hannover 17.8., Wuppertal 31.8., Ostseebad Grömitz 14./15.9.). Das Spartan Race wirbt damit, die weltweit größte Serie für OCR-Läufe zu sein.

Das erste Spartan Race fand 2010 in Vermont in den USA statt. Inzwischen gibt es auch Rennen in Deutschland (München 13.4., Berlin 28.9.).

Seit 2016 gibt es den Muddy Angel Run. Der Lauf ist für Frauen, die auch mit ihren Kindern (ab 12 Jahre) starten können. Matsch, Wasser, Schaum und witzige Hindernisse charakterisieren den Kurs. 11 Stationen wird es 2019 in ganz Deutschland geben.

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Schuhverschleiß und Verletzungsgefahr

Wie viele Schuhe rennt man denn so als Extremhindernislauf-Weltmeister zugrunde? Fabians Antwort: „Gar keine!“ Denn: Die Sportskanone läuft meistens barfuß! „Als ich angefangen habe, mich fürs Laufen und den ganzen Bewegungsablauf zu interessieren, habe ich beschlossen, es mal ganz ohne Schuhe zu versuchen – die beste Entscheidung! Ich habe so viel mehr Halt und mein ganzer Bewegungsablauf kann so vonstattengehen, wie ihn die Natur eingerichtet hat – ohne Einengung durch irgendwelche Schuhe. Bei den Läufen selbst ziehe ich häufig sogenannte Minimal-Schuhe an.“ Was übrigens auch noch nicht kaputt gegangen ist: irgendein Knochen an Fabians Körper. „Ich hab mich noch nie bei einem Lauf verletzt – klar, die normalen Läufer-Beschwerden hatte ich früher schon, seit ich barfuß laufe, sind die viel weniger geworden.“

Das richtige Training, eine gute Selbsteinschätzung und Vorsorge sind der Schlüssel gegen jede Verletzung! Fragen Sie doch mal bei Ihrer Krankenkasse, ob Vorsorgeleistungen etc. übernommen werden. Die DAK-Gesundheit beteiligt sich beispielsweise an den Kosten für Kinesio-Tapes. Dann kann’s los gehen! Foto: Getty Images

 

 

 

 

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