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Der Fitnesstrend im Experten-Check

Das kann Intervall-Training wirklich bewirken

Mit Intervalltraining nur eine halbe Stunde joggen gehen und den Trainingseffekt einer ganzen Stunde erzielen. Klingt super. Doch funktioniert das auch so?
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Ausdauersport ist gesund, ja sogar unverzichtbar für ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Auch der Psyche tut er gut. Jedoch: Man braucht viel Zeit, um das moderate, ausdauernde Training in seinen Alltag zu integrieren. Geht das nicht alles etwas schneller? Kann man nicht einfach etwas mehr Gas geben und den gleichen Effekt erzielen?

Viele Menschen schwören auf schnelle Etappen beim Joggen, kurze Power-Einheiten beim Schwimmen oder das hippe HIIT (High Intensity Intervall Training), bei dem man sich kurze Zeit bis an die Grenzen der Leistungsfähigkeit seines Herz-Kreislauf-Systems abrackert. Damit soll man die Trainingszeit verkürzen können, bei gleichem Trainingseffekt. Wie und in welchem Maße das funktionieren kann und wem Intervall-Training wirklich einen Vorteil verschafft, erklärt Professor Billy Sperlich, Sportwissenschaftler an der Universität Würzburg.

Was genau ist eigentlich Intervalltraining?

„Intervalltraining ist im Prinzip lediglich der Wechsel zwischen anstrengenden und regenerativen Trainingsabschnitten. Wie intensiv und wie lange Anstrengung und Erholung sein sollten und wie oft die Intervalle während einer Sporteinheit wiederholt werden sollten, das hängt ganz vom Fitnesslevel der Person ab und davon, was mit dem Training erreicht werden soll“, so Sperlich.

Immer wieder richtig Gas geben, dann eine zeitlang ganz langsam machen – im Ausdauersport wird Intervalltraining immer beliebter!
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Was bringt Intervalltraining wirklich?

„Wer diszipliniert ist, kommt mit 25 Minuten intensivem Intervalltraining auf eine ähnliche Trainingsbilanz wie jemand, der moderat 40 Minuten läuft, Rad fährt oder Ähnliches. Auch in diesem Zeitraum wird, wie beim normalen Ausdauertraining, der Stoffwechsel ökonomisiert“, so der Experte. Das bedeutet, dass der Kreislauf insgesamt effektiver arbeitet: Die Muskeln verarbeiten mehr Sauerstoff, Puls und Blutdruck sinken.


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Wieso kann es meine Ausdauer effizient verbessern?

Die Macht des Intervalltrainings ist die Ausdauersteigerung. „Wer eine halbe Stunde am Stück mit 7 km/h joggen kann und sich wohlfühlt, kann diese Geschwindigkeit auf auf 9, 10 oder 11 km/h erhöhen, indem er während des Laufens immer wieder kurze, schnellere Zeitabschnitte mit dem Zieltempo einfließen lässt. Eine, zwei oder drei Minuten, je nach Wunsch. Wenn eine Minute über mehrere Läufe gut klappt, dann kann man es das nächste Mal mit zwei versuchen und so weiter“, erklärt der Sportwissenschaftler.

Übrigens: Wer in hügeligem Gelände joggt, macht ganz automatisch Intervalltraining – bergauf wird’s anstrengend, bergab ist Erholung angesagt
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Auch interessant: Die heilende Wirkung von Ausdauersport

► Auch den Einstieg in einen Ausdauersport erleichtert es: „Wer es nicht schafft, über eine längere Dauer zu joggen, der beginnt damit, lediglich eine Minute zu joggen, dann wieder eine Minute gehen im Wechsel, für eine halbe Stunde. Nach und nach, wenn sich die Belastung gut anfühlt, sollte man dann versuchen, das Lauf-Intervall zu verlängern. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an die höhere Belastung, und bald ist auch ein längerer Lauf am Stück möglich, das Dauerleistungsvermögen wird erhöht.

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Die Grenzen des Intervalltrainings

Klar, für Menschen, die wenig Zeit haben, ist die Zeitersparnis ein echtes Argument für Intervalltraining. Manchmal tut es nach einem langen Arbeitstag auch einfach gut, für kurze Zeit im Training alles zu geben. „Für eine Leistungssteigerung ist Intervalltraining ein effektives Mittel. Aber ist das Ziel, das Herz-Kreislauf-System effektiv zu trainieren und gesund zu bleiben, so würde ich persönlich sogar eher dazu raten, lieber in langsamerem Tempo und dafür länger zu trainieren“, so Billy Sperlich.

Und was man bei all der Euphorie auch nicht vergessen darf: den inneren Schweinehund. „Viele halten die anstrengende Belastung nicht durch, entscheiden sich das nächste Mal vielleicht sogar dagegen, die Sportklamotten anzuziehen und loszusporteln.“ Dabei ist ein moderates Training immer noch besser als keines, darauf weist auch die DAK-Gesundheit ausdrücklich hin.

Noch ein Aspekt ist wichtig: Beim Intervalltraining wird der Kreislauf so richtig hochgepusht. „Nach einem 40-minütigen, intensiven Intervalltraining dauert es eine ganze Weile, bis die Thermoregulation (der Wärmehaushalt) wieder auf dem Ursprungszustand ist. Bei Frauen kann dies bis zu einer Stunde dauern. Bei Männern wegen der größeren Muskelmasse sogar noch länger“, erklärt der Sportwissenschaftler. Das bedeutet: Nachschwitzen ist angesagt! Und kurz vor dem Schlafen kann der Kreislauf so hochgefahren sein, dass man nicht zur Ruhe kommt.

Direkt nach dem Intervalltraining zum Termin? Keine gute Idee …
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Fünf goldene Regeln für zielgerichtetes Intervalltraining

Intervalltraining ist keine hohe Kunst, Sie können es einfach ausprobieren. Diese Regeln sollten Sie allerdings beachten!

  1. Langsam herantasten ➜ Die Belastungsintervalle, vor allem zu Beginn der Sporteinheit, nicht zu intensiv wählen. 
  2. Achtung vor zu kurzen Pausen ➜ In der Regel hat eine längere Pause keine negative Auswirkung auf den Trainingseffekt, zu kurze Pausen aber sehr wohl. Das Kreislaufsystem braucht genügend Erholung, um länger durchzuhalten.
  3. Warm-up und Cool-down nicht weglassen ➜ Gerade intensives Training braucht eine gute Vor- und Nachbereitung.
  4. Nachschwitzen beachten ➜ Nach dem Sport nicht gleich zum nächsten Termin hetzen.
  5. Den Schlaf schützen ➜ Intervalltraining wühlt auf, deshalb nicht zu spät am Abend trainieren.

Sie müssen eine Treppe hoch? Prima, dann mal richtig in den Boden stampfen und so schnell wie möglich dort hoch – auch solche Mini-Intervalle haben einen positiven Fitness-Effekt!

Fazit

Am Ende ist Intervalltraining also vor allem für zwei Dinge gut: den Körper zu fordern, ihm zu zeigen, hey, du kannst noch mehr! Und den Einstieg in ein intensiveres Training zu schaffen. Was der Experte in jedem Fall befürwortet: Im Alltag immer mal wieder Mini-Intervalltrainings einfließen zu lassen. „Auf dem Weg zur Arbeit mit dem Rad mal so richtig reintreten in die Pedale oder an der Bushaltestelle Hampelmänner machen, solche 30-sekündigen Fitness-Snacks können auch schon für mehr Kondition, Ausdauer und Gesundheit sorgen.“

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