Anzeige

Fitness, Gesundheit, Psyche

Wieso Sie auch im Winter die Laufschuhe schnüren sollten!

Draußen wird es langsam eisig kalt, drinnen wieder richtig gemütlich – Zeit, die Laufschuhe in den Keller zu verbannen? Auf keinen Fall!
Foto: Getty Images

Jetzt, wo es wieder richtig kalt und früh dunkel wird, ist für viele die Zeit des Sports vorbei. Zu Unrecht! Denn Laufen, Radfahren & Co. sind für Fitness, Gesundheit, Psyche und Wohlbefinden im Winter mindestens genauso wichtig wie im Sommer, weiß Marathon-Coach und Autorin Sonja von Opel.

Die Anzahl der hellen Stunden des Tages nähert sich langsam dem Minimum, und wir brauchen vor dem Rausgehen wieder mehrere Minuten fürs Warm-Einpacken. Doch auch wenn die Motivation zu Outdoor-Sporteinheiten sinkt, sollte das kein Grund sein, das (Lauf-)Training in die Winterruhe zu schicken!

Der Sommer-Winter-Rhythmus des Körpers

Dass die sportliche Motivation im Herbst langsam zurückgeht, kommt nicht von ungefähr: Die Winter-Trägheit ist tief in unseren Genen verankert.

Wie der Organismus von Tieren und Pflanzen passt sich auch der menschliche Körper den Jahreszeiten an: Wir brauchen mehr Schlaf, haben weniger Bewegungsdrang
Foto: Getty Images

Sonja von Opel erklärt: „In der dunklen Jahreszeit verlangsamen sich viele Prozesse. Der Körper versucht, sich mit möglichst geringem Energieaufwand durch die kalte Phase zu retten. Wir bewegen uns weniger, greifen automatisch zu kalorienreicher Kost. Das ist auch gut so, denn mit sinkenden Außentemperaturen ist der Körper gezwungen, mehr Arbeit zu leisten, um die Körperkerntemperatur bei konstanten 36 bis 37 Grad zu halten.“ 

Eine gewisse Gewichtszunahme im Winter ist also ein Zeichen eines gut funktionierenden Organismus. Das heißt aber nicht, dass jeglicher Sport ad acta gelegt werden sollte, im Gegenteil! „Bewegung hilft, das Wachstum der winterlichen Speckpolster im Zaum zu halten und der deprimierten Psyche aufgrund reduzierter Sonneneinstrahlung Einhalt zu gebieten“, so die Expertin.

Mit dem „AktivBonus Plus“-Programm können Präventionskurse, Vorsorgeuntersuchungen oder Impfungen in bares Geld oder Gutschriften eingetauscht werden!
Foto: Getty Images

Ausdauer behalten – den ganzen Winter

Ein paar Dinge sollten in der winterlichen Trainingsroutine angepasst werden: andere Schwerpunkte setzen oder einen Gang runterschalten. „Gerade ambitionierte Läufer tun gut daran, im Winter ihr Training zu ändern: Weniger spezifische Tempoeinheiten, mehr Grundausdauer, mehr Krafttraining. Viele langsame Laufkilometer und ein tägliches Stabilisationstraining wären zum Beispiel perfekt, um sich für das Wiederdurchstarten im Frühling zu präparieren. Stabilisations- oder Core-Training stärkt die Mitte, also Rumpf, Bauch und Rücken. Wer hier über ausreichend Kraft verfügt, beugt nicht nur Verletzungen vor, er verbessert vor allem Laufstil und Laufökonomie“, so die Expertin.

Übrigens: Wenn Sie Wintersport wie Ski- oder Snowboardfahren lieben, ist es auch eine gute Idee, die Grund-Fitness schon vor dem Winterurlaub zu trainieren. Die Verletzungsgefahr ist hoch, wenn man nur ein- oder zweimal im Winter in die Berge fährt und sich mit ungewohnten Bewegungen auspowert.

Die DAK-Gesundheit hat fünf Tipps, wie Sie Ihre Ausdauer (auch im Winter) effektiv verbessern
Foto: Getty Images

Das Immunsystem dankt für jede zusätzliche Bewegung

Auch wer keine spezifischen sportlichen Ziele verfolgt, hat viele Vorteile, wenn er im Winter seine Ausdauer trainiert. „Wer dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten am Stück seinen Puls auf ein Niveau zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz treibt, der setzt im Körper eine Vielzahl von immunstärkenden Prozessen in Gang. Das kann Krafttraining nicht im gleichen Maß leisten, daher ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining im Winter sehr wichtig.“

Das Immunsystem profitiert immer vom Ausdauersport, so lange man die eigenen Grenzen nicht permanent überschreitet
Foto: Getty Images

Darauf sollten Sportler im Winter achten

Auch sehr tiefe Temperaturen sind kein Grund, das Training ausfallen zu lassen, wenn man einige Punkte beachtet: „Bei Minusgraden ist es besonders wichtig, dass man den Kopf, den Hals und die Hände warm hält. Über diese Körperregionen verliert der Körper die meiste Wärme. Handschuhe, ein Halstuch und eine Mütze oder wenigstens ein Stirnband sind daher im Winter die wichtigsten Accessoires für Outdoor-Sportler“, so Sonja von Opel.

Bis zu einer Temperatur von minus 15 Grad kann man übrigens problemlos durch den Mund ein- und ausatmen – falls man frei von jeglichen Atemwegsinfekten ist 
Foto: Getty Images

Ein paar Tücken hält die Kälte dann aber doch bereit: Gefrorener Boden und überfrierende Nässe erfordert besondere Vorsicht. Hier besser ebene beziehungsweise gestreute Wege wählen.

Wer einen aufkommenden Infekt verspürt, sollte sich auf keinen Fall übermäßig anstrengen oder Sport machen. Gliederschmerzen sind häufig ein Zeichen für angreifende Viren. Am besten drei bis fünf Tage mit dem nächsten Training warten.

8 Profitipps fürs Winter-Training

Die richtige Vorbereitung …

► Halten Sie die Motivation hoch: Laufkurse und Treffs helfen gegen den inneren Schweinehund! Tipp: Die DAK-Gesundheit übernimmt einen Teil der Kosten für verschiedene Lauf- und Ausdauerkurse.

► Wenn das Thermometer weit unter null Grad sinkt, dann macht es Sinn, die Lippen und die Nasenlöcher einzufetten, damit die feuchte Atemluft die Haut nicht zu sehr reizt.

► Richtig angezogen ist, wer ein bisschen fröstelt beim Losgehen. Zu dicke Klamotten lassen uns nur unnötig schwitzen.

Beim Laufen …

► Lassen Sie die Stoppuhr zu Hause, hören Sie lieber auf Ihren Körper. Wenn die gewohnten Sommerstrecken unbeleuchtet oder gefroren sind, kann es auch schön sein, frei nach Schnauze neue Strecken zu entdecken und nicht mehr an Kilometerzahlen zu denken.

► Idealerweise trainieren Sie in der Mittagszeit, um ein paar Sonnenstrahlen einzusammeln. Dem Vitamin-D-Haushalt kommt es zugute.

► Ist es schon oder noch dunkel, achten Sie auf beleuchtete Wege und helle, reflektierende Kleidung.

Geschafft! Und jetzt?

► Möglichst schnell das Warme aufsuchen, um nicht auszukühlen.

► Heiße Bäder, Sauna & Co. helfen dem Körper auch beim Erholen und Regenerieren. Tipp von der Expertin: Das Immunsystem bekommt den zusätzlichen Kick, wenn nach heißer Dusche, Bad oder Sauna eine kalte Erfrischung folgt! Einmal kurz von oben bis unten kalt abduschen macht den Körper widerstandsfähig, robust und stark.

Also los! Schuhe geschnürt, Stirnband aufgesetzt und raus mit Ihnen. Für alle, die das trübe Herbstwetter abschreckt, hat die Marathon-Expertin noch einen Tipp: „Das Wetter ist draußen nie so schlecht, wie es von drinnen aussieht!“


Anzeige