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Intuitive Ernährung oder„2+2 und 4“-Regel

Welche Schlank-Strategie passt zu Ihnen?

Genießen und rechtzeitig aufhören oder lieber harte Disziplin für wohlverdiente Cheat-Days? Beide Strategien können Sie schlank ins neue Jahr führenFoto: iStock/Getty Images
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Weihnachtsleckereien ja, aber Zunehmen nein!? Dieses Ziel können wir erreichen – auf unterschiedliche Arten. Ernährungspsychologe Prof. Christoph Klotter und Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel liefern Strategien für Genießer und Disziplinierte.

In der diesjährigen Vorweihnachtszeit müssen wir auf vieles verzichten: keine Feiern mit den Kollegen, keine Weihnachtsmärkte, keine Restaurantbesuche … Aber wenigstens in der heimischen Küche kann man alle zimtig-süßen oder deftig-fettigen Feiertagsklassiker zubereiten und diese dann auch mit Wonne verspeisen. Oder lieber doch nicht? Hat man mit Lockdown und Homeoffice nicht schon genug an Fitness verloren und Speckpölsterchen angesetzt?

Ernährungspsychologe Prof. Christoph Klotter von der Universität Fulda hat beruhigende Nachrichten: „Sich in der Weihnachtszeit alles zu verbieten, bringt wenig. Denn Verbote wecken nur erst recht die Begierde!“

Es gibt einen Weg, mit dem man ganz ohne Verzicht sein Idealgewicht erreichen kann. Die Devise heißt: in vollen Zügen genießenFoto: iStock/Getty Images

Klar ist aber auch: Wenn mehr Energie reinkommt als verbraucht wird, nehmen wir zu. Um also in der Advents- und Weihnachtszeit erfolgreich das Gewicht zu halten – oder sogar abzunehmen –, muss ein Weg gefunden werden, mit dem man genießen und gleichzeitig den Energiehaushalt im Gleichgewicht halten kann. Zwei Strategien …

Gewicht halten für Leckermäuler

Immer mehr Menschen sind überzeugt von der sogenannten intuitiven Ernährungsweise, bei der man voll auf sein Bauchgefühl hört, also isst, worauf man Lust hat, und aufhört, wenn man keinen Hunger mehr hat.

Klingt gut? Das ist es auch, denn diese Form der Ernährung kann man, wenn man seine Intuition erst mal trainiert hat, den Rest des Lebens durchhalten und gelangt damit ohne Jojo-Effekte oder ähnlichem zu seinem individuellen Idealgewicht. Problem: Durch allerlei Diätregeln, Stress, Fastfood und Co. haben viele verlernt, auf den Bauch zu hören. Drei Dinge können uns wieder zurückführen:

1. Der Genuss

„Was schmeckt mir wirklich richtig gut? Diese Frage sollte man sich immer wieder stellen. Genau das sollte man dann essen, mit größtmöglichem Genuss und bloß nicht nebenbei“, erklärt Christoph Klotter.

Sogar Schokolade ist nicht per se böse. Wussten Sie, dass sie – in Maßen – sogar positiv auf die Gesundheit wirken kann? Wie, erfahren Sie von der DAK-Gesundheit!Foto: iStock/Getty Images

Wenn Sie Ihre Lieblingsleckerei, etwa die Schokolade oder den Lebkuchen, einmal wirklich ganz langsam essen und genießen, werden Sie merken, dass Sie tatsächlich schneller zufrieden sind, und automatisch weniger davon wollen. Und keine Sorge: Wer wirklich auf seinen Bauch hört, wird auch Lust bekommen auf „gesunde“ Nahrung.

Testen Sie es einmal und achten Sie auf jeden Bissen: Wie fühlt sich das Essen im Mund an? Was kann man alles schmecken? Wann habe ich eigentlich genug? Worauf hat mein Körper wirklich Lust?

2. Entspannung beim Essen

Klotter: „Für mich beginnt entspanntes Essen schon beim Einkauf. Planen Sie so, dass Sie ihn mit Ruhe und Gelassenheit tätigen können. Suchen Sie sich die Dinge aus, die Ihnen besonders gut schmecken, und lassen Sie die abgepackten Christstollen etc. weg. Diese Leckereien kann man auch selbst backen, weiß sie damit mehr zu schätzen.“ So hat man auch die volle Kontrolle darüber, was drin ist, kann auf künstliche Zusätze verzichten und etwas Zucker weglassen.

Aber noch wichtiger: Essen Sie bloß nicht nebenbei oder im Stress! Die Entspannung ist ein großer Faktor, um zu spüren, wann wir satt sind. Andernfalls merkt man womöglich gar nicht, wann Zufriedenheit einkehrt, und das Risiko ist hoch, weit über die Sättigungsgrenze zu essen.

Ebenfalls wichtig aus psychologischer Sicht: die soziale Komponente – die hoffentlich auch an diesem Weihnachtsfest möglich sein wird. „Erfreuen Sie sich am gemeinsamen Kochen, am Essen in der Gesellschaft. Genießen Sie das Beisammensein, lassen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche!“, rät Klotter.

Wird hoffentlich auch in diesen Jahr möglich sein: gemeinsam das Festessen genießen Foto: iStock/Getty Images

3.: Versuchen Sie nicht, sich glücklich zu essen!

Das kennen wohl viele: Nach dem anstrengenden Arbeitstag kommt man nach Hause und dann liegt da die Lebkuchenpackung und man kann gar nicht aufhören zu essen, bis sie leer ist. „Mit solchen Aktionen stillt man nicht seinen Hunger, sondern sein Bedürfnis nach Wohlgefühl. Kalorienreiches Essen sorgt dafür, dass der Körper Glückshormone ausschüttet“, erklärt der Ernährungspsychologe. Danach kommt leider meist das schlechte Gewissen, und die gegessene Portion Glück war für die Katz.

Klotters Rat, falls Sie doch einmal dem Zuckerrausch erlegen sind: Nicht ärgern! Das erhöht nur das Verlangen nach noch mehr Zucker. Bessere Sichtweise: Die Essattacke zeigt an, dass Sie sich eigentlich etwas Gutes tun wolltenFoto: iStock/Getty Images

„Nehmen Sie es als Erinnerung, sich beim nächsten Mal auf eine andere Weise etwas Gutes zu tun: Man kann sich nach der Arbeit auch erst einmal hinlegen, Musik hören, die Wärmflasche auf den Bauch legen oder so etwas. Überlegen Sie, was Ihnen guttut!“, rät Klotter. Wenn man dann tatsächlich echten Hunger spürt, kann man immer noch etwas essen, vermeidet aber, dass man rein es rein aus Unwohlsein tut.

Trotz der essentiell besseren Ernährung gilt natürlich auch für die intuitiven Esser: Bewegung als Ergänzung muss sein! Und wenn Sie vermehrt auf Ihr Bauchgefühl hören, wird Ihnen nach längerem Sitzen der Sinn sowieso ganz automatisch nach Aufstehen und Bewegung stehen. Und dann heißt es: raus an die frische Luft zum Spazieren oder ab auf die Trainingsmatte zum Workout!

Tipp: Wer noch Inspiration fürs Home-Workout braucht, der sollte mal bei der DAK-Gesundheit vorbeisehen. Dort wird ein kostenloses Online-Fitness-Coaching angeboten, bei dem Sie nicht nur jede Woche ein für Ihr Fitness-Level zugeschnittenes, einstündiges Video-Training absolvieren können, sondern auch lernen, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können und effektiver trainieren!

Auch interessant: Volle Pflanzen-Power – Haben Veganer einen Fitness-Nachteil?

Schlemmen mit der „2+2 und 4“-Regel

Für alle, die es etwas straffer mögen oder sich mit klaren Regeln wohler fühlen: Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel hat einen Plan entworfen, mit dem man abnehmen kann, obwohl man an drei Tagen in der Woche schlemmen darf. Der Haken: Im Gegensatz zur intuitiven Methode müssen Sie sich durchaus zunächst vier Tage lang am Riemen reißen, bevor Sie allen Gelüsten stattgeben dürfen.

„Die Regel lautet: An zwei Tagen in der Woche absolvieren Sie je ein Ausdauertraining für mindestens 20 Minuten. An zwei weiteren Tagen ist Muskeltraining dran, wieder mindestens 20 Minuten. An den vier Trainingstagen gilt außerdem ein Ernährungsplan: kein Weißmehl, wenig Zucker, kein Alkohol, keine gesättigten Fettsäuren“, so der Sportwissenschaftler. Klingt zunächst hart, aber die Belohnung wartet: An den drei restlichen Tagen der Woche dürfen Sie essen, wonach Ihnen der Sinn steht, ganz ohne Regeln.

„Gerade für die Weihnachtszeit ist das perfekt. Wer die vier Trainings- und Clean-Eating-Tage direkt hintereinander vor den Feiertagen absolviert, kann dann an Heiligabend und den beiden Weihnachtstagen schlemmen. Und die Aussichten sind gut: Viele haben mit dieser Methode nicht nur ihr Gewicht gehalten, sondern auch effektiv abgenommen und Bauchfett verloren!“, freut sich der Erfinder des Planes.

Weitere Schlank-und-fit-Experten-Tipps für die Weihnachtszeit

▶︎ Stehen Sie regelmäßig auf! Wenn man vier oder mehr Stunden sitzt, verringert sich die Fettverbrennung im Körper. Optimal ist es, sich alle 30 Minuten zu bewegen, vielleicht um den Block zu laufen, sich zu dehnen oder die ein oder andere Fitness-Übung zu machen!

Empfehlung: Eine Übung, die mit nur wenigen Wiederholungen den ganzen Körper fordert, sind Burpees! Wie diese genau gehen, erklärt dieses YouTube-Video der DAK-Gesundheit.

▶︎ Stellen Sie die Süßigkeiten nicht offen auf den Tisch, sondern in den Schrank. Kaufen Sie nur kleine Packungen, so ist man schon von vornherein nicht so sehr verleitet, große Mengen an Süßem zu essen. In der Verhaltenstherapie nennt sich das Reizregulierung.

▶︎ Deftige Soßen beim Weihnachtsessen sind oft echte Kalorienbomben. Nehmen Sie also nicht mehr als nötig. Gleichzeitig kann man versuchen, mehr Proteine statt der kohlenhydratlastigen Beilagen zu essen.


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