Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de

Anzeige

Fakten zu Energieverbrauch, Muskelkraft und Fitness

Fit sein ohne „echten“ Sport – geht das?

Fit sein, eine tolle Ausdauer haben und am besten definierte Muskeln – das wollen wohl die meisten von uns. Gibt’s diesen Preis auch ohne Fleiß?Foto: iStock/Getty Images
Brand Logo

Sportlich sein, ohne wirklich Sport zu treiben – das klingt für viele, denen die Pandemie-Trägheit der letzten Monate und die Sommerhitze zu schaffen machen, geradezu perfekt. Kann das klappen? Zusammen mit Diplom-Sportwissenschaftler Jörn Giersberg geben wir Tipps zur Nebenbei-Steigerung der eigenen Aktivität!

Zu den Zeiten unserer Urgroßeltern wäre wohl kaum einer auf die Idee gekommen, sich mal die Laufschuhe anzuziehen und eine Runde durch das Dorf zu joggen oder gar in einen stickigen Raum zu gehen, um die Muskeln an seltsamen Geräten zu kräftigen. Und trotzdem: Die Menschen, die bis zur Mitte des 20. Jahrhunderts lebten, konnten größtenteils richtig was wegschaffen! Von Holz schleppen über viele Kilometer laufen bis hin zum Dauer-Schuften auf dem Feld. Klar, die Vielseitigkeit fehlte wahrscheinlich, aber im Vergleich zum heutigen Büroangestellten waren die Menschen von damals um ein vielfaches aktiver! Auch ohne Laufband und Hanteln.

Jörn Giersberg, Sportwissenschaftler und Promi-Trainer: „Es gibt die Theorie, dass Frauen auch deshalb älter werden als Männer, weil sie sich der Statistik nach in ihrem Leben mehr bewegen: Mehr Hausarbeit, längere Zeit die Kinder versorgen etc.“ Auch ein Blick auf das Schritte-Konto zeigt: Mütter sind sehr weit vorn!


Jetzt kommt das Aber: „Ich würde aber nicht sagen, dass ein Büroangestellter, der dreimal die Woche gut trainiert, in Bezug auf seine Fitness schlechter dasteht als beispielsweise ein Erzieher, der kein sportliches Hobby hat, dafür aber eben den ganzen Tag auf den Beinen ist. So einfach ist die Rechnung nicht, da es eine gewisse Trainingsschwelle gibt, die man überschreiten muss, um seine Fitness wirklich hochzuschrauben und auf ein gutes Level zu bringen.

Nur vom Hin- und Herlaufen und viel auf den Beinen sein kann man seinen sportlichen Zustand nicht optimal trainieren. Aber da wir durch den technischen Fortschritt immer weniger den Körper bewegen und etwas leisten müssen, um an unsere Ziele zu kommen, fehlt ein großer Teil der natürlichen Bewegung. Diese sollten wir, so gut es geht, zurückholen. Mehr Aktivität ist, solange man sich nicht einseitig oder mit schlechter Haltung bewegt, immer besser als weniger!

Hätten Sie geahnt, wie viele Kalorien die folgenden Tätigkeiten verbrennen?

Alltagsfitness: Die Spitzenliste

Wann haben Sie das letzte Mal Ihre Wohnung umgeräumt? Oder Kisten geschleppt? Oder die Blumen umgetopft? Und brauchen Sie nicht noch was vom Supermarkt? Diese Tätigkeiten treiben Ihren Energieverbrauch in die Höhe!Foto: iStock/Getty Images

Achtung: Alle Angaben sind nur als Durchschnitt zu sehen! Jeder Körper ist individuell, und der genaue Kalorienverbrauch errechnet sich aus Geschlecht, Gewicht, Körperfett- und Muskelanteil sowie dem Alter einer Person.

Haushalt & Garten

  • Möbel rücken: ca. 518 kcal pro Stunde
  • Holzhacken: ca. 500  kcal pro Stunde
  • Graben: ca. 500 kcal pro Stunde
  • Einkaufen: ca. 300 kcal pro Stunde
  • Pflanzen: ca. 300 kcal pro Stunde
  • Fensterputzen: ca. 300 kcal pro Stunde
  • Bad putzen: ca. 300 kcal pro Stunde
  • Betten beziehen: ca. 280 kcal pro Stunde
  • Staubsaugen: ca. 250 kcal pro Stunde
  • Hecke schneiden: ca. 220 kcal pro Stunde
  • Geschirr spülen: ca 210 kcal pro Stunde
  • Bügeln: ca. 160 kcal pro Stunde
  • Kochen: ca. 150 kcal pro Stunde
  • Rasenmähen: ca. 150 – 400 kcal pro Stunde

Sonstiges

  • Treppen steigen: ca. 525 kcal pro Stunde
  • Schwimmen (langsam): ca. 504 kcal pro Stunde
  • Tanzen in der Disco: ca. 476 kcal pro Stunde
  • Etwas tragen: ca. 428 kcal pro Stunde
  • Sex (aktiv): ca. 336 kcal pro Stunde
  • Spazieren gehen: ca. 260 kcal pro Stunde
  • Klavier spielen: ca. 186 kcal pro Stunde
  • Sex (passiv): ca. 151 kcal pro Stunde

Tipp: Detaillierte Fitness-Fakten und interessantes Workout-Wissen rund um Garten- und Hausarbeit finden Sie HIER, bei der DAK-Gesundheit!

Übrigens: „Denksport“ verdient seinen Namen im Hinblick auf die Kalorienbilanz nicht. Das Gehirn verbraucht zwar einen Großteil der Energie im Körper (etwa zwanzig Prozent der Gesamt-Energie), das tut es aber auch in der Entspannung. Genauer gesagt verbrauchen die Nervenzellen im Gehirn (Neuronen) zur Reizweiterleitung viel Energie. Diese Reizweiterleitung lässt uns denken und die Funktionen unseres Körpers werden so gesteuert. Wenn wir eine knifflige Denkaufgabe lösen, ist der Energieverbrauch des Gehirns allerdings nur minimal höher. Experten schätzen, dass dieser Mehrverbrauch irgendwo zwischen einer und 100 kcal pro Stunde liegt (Vergleich: Eine durchschnittliche Banane hat etwa 100 kcal).

Auch eine Studie, die vor einigen Jahren ermittelt hat, dass das Gucken von Horror- oder Actionfilmen mehr Kalorien verbrennt als weniger aufregende Filme, ist für eine erfolgreiche Abnehmstrategie eher mit Vorsicht zu betrachten. Giersberg: „Ich schiebe den Energieverbrauch hierbei vor allem auf den erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegel. Das sind Hormone, die Einfluss auf unser Herz-Kleislauf-System haben, Herzschlag und Blutdruck erhöhen. Dafür wird dann etwas mehr Energie verbraucht, aber den Schlankheitseffekt schätze ich dabei gering ein.“

Auch interessant: Fitnesstrend gegen Bauchfett – haben Sie schon mal Callanetics probiert?

Die optimale Sportdosis für Ihre Gesundheit

Gerade Menschen, die sich in ihrem Beruf nur wenig bewegen, sollten in ihrem Alltag, so oft es nur geht, zusätzliche Bewegungseinheiten einbauen. „Der Klassiker, immer wenn möglich Treppen zu steigen, ist nach wie vor eine super Empfehlung. Hier werden die großen Muskelgruppen der Beine gestärkt. Am besten versuchen Sie sich dabei auch zu steigern, schneller zu werden oder zwei Stufen auf einmal zu nehmen.“ Oder das Rad zum Einkaufen nehmen, das Auto weiter vom Zielort weg abstellen und den letzten Weg gehen … Solche Kniffe sollten Sie so oft wie möglich in Ihren Alltag einbauen!

Doch der Experte sagt auch ganz klar: Die Bequemlichkeitsgrenze sollte mindestens einmal die Woche überschritten werden, um wirklich einen guten Fitness-Zustand und einen guten Effekt für die Gesundheit zu haben. „Krafttraining ist dreimal die Woche optimal, aber wenn wenig Zeit ist, kann man auch mit ein oder zweimal pro Woche einen guten Effekt erzielen.“

Jörn Giersberg ist Diplom-Sportwissenschaftler und arbeitet seit 1996 als Personal Trainer. Er trainiert Prominente wie Frauke Ludowig, Milos Vukovic oder Barbara Eligmann
Foto: Nadine Dilly

Giersbergs Faustformel für „gutes“ Training lautet: Große Muskelgruppen trainieren + Übungen ständig variieren + Anstrengung systematisch steigern und vor allem: Pausieren nach dem Training!
Als Ergänzung: Ausdauertraining, ein bis dreimal pro Woche. Aber am besten nicht direkt vor oder nach einem Tag, an dem Muskeltraining ansteht.

Auch für die Gewichtsabnahme ist ein Training der Muskeln sinnvoll: „Wer eine gut trainierte Muskulatur hat, der hat von Hause aus einen höheren Energieverbrauch. Denn starke Muskeln verbrennen auch in Ruhe mehr!“, so der Experte.

Einen weiteren Vorteil hat es, wenn Sie regelmäßig Sport treiben, ins Fitness-Studio gehen oder Online-Kurse besuchen: Bei einigen Krankenkassen können Sie dafür Geld zurückbekommen, beispielsweise bei der DAK-Gesundheit. Die Krankenkasse zahlt 50 Euro an Sie, wenn Sie Mitglied im Sportverein oder -studio sind.

Auch das richtige Denken macht fit!

Es gibt Untersuchungen darüber, ob man tatsächlich trainieren kann, indem man eine gewisse Übung nur im Kopf durchführt. Ergebnisse einiger kleinerer Studien zeigen, dass es hier einen Effekt gibt! Auf diesem Gebiet muss noch weiter geforscht werden.

Tatsache ist, dass an einer Muskeltätigkeit auch immer das Gehirn beteiligt ist. Jörn Giersberg: „Im Bodybuilding werden in Trainingspausen beispielsweise auch Muskeln einfach so angespannt, um die Gehirn-Muskel-Verbindung weiter zu sensibilisieren. Wenn man einen Muskel anspricht, wird er sensibler und reagiert dann auch besser im Training.“

Fazit: Wann immer Sie können, denken Sie an Ihre Fitness und Ihre Muskeln. Idealerweise gönnen Sie ihnen ein Training. Wenn die Zeit dafür nicht reicht, sollten Sie sich sooft wie möglich nebenbei bewegen. Auch ein kurzes Anspannen der Muskulatur nützt schon etwas. So wird (der Gedanke an) Aktivität immer mehr zur Gewohnheit.

Instagram Placeholder
An dieser Stelle findest du Inhalte aus Instagram
Um mit Inhalten aus Sozialen Netzwerken zu interagieren oder diese darzustellen, brauchen wir deine Zustimmung.

Anzeige