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Tipps von der Expertin

Effektives und sicheres Hitze-Training – so geht’s!

Zu welchem Typ gehören Sie? Lieben Sie es, in den Sommermonaten jede freie Minute für Bewegung zu nutzen? Oder nimmt Ihnen die warme und häufig schwüle Luft jegliche Lust aufs Training?Foto: iStock/Getty Images
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Die einen packt in der Sommerwärme so richtig die Lust auf Aktivitäten an der frischen Luft, die anderen können sich bei hohen Temperaturen nicht vorstellen, sich mehr als unbedingt nötig zu bewegen. Expertin Katrin Bohr von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken erklärt, wie wir trotz warmer Temperaturen fit bleiben, was beim Training zu beachten ist und wie wir die warme Jahreszeit nutzen können, um unser Idealgewicht zu erreichen.

Hitze – der Kräfte-Killer? 

An richtig heißen Tagen kommen wir sofort ins Schwitzen, das Atmen fällt uns schwer. Katrin Bohr, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken, erklärt es so: „Hitze kann bereits im Ruhezustand zu psychischen oder physischen Einschränkungen führen. Bei über 30 Grad Celsius lassen beispielsweise die Aufmerksamkeit oder das Reaktionsvermögen nach. Möchte man bei diesen Temperaturen Sport treiben, kommt es zu einem raschen Anstieg der Körperkerntemperatur.“

Damit der Körper in dieser Situation nicht überhitzt, muss er schwitzen. Dabei verliert er Flüssigkeit und Elektrolyte. Die Folge: eine erhöhte Belastung für das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem und das Immunsystem. Wir sind weniger belastbar.

Hitze kann sogar schon im Ruhezustand zu erhöhter körperlicher und auch geistiger Anstrengung führen.
Foto: iStock/Getty Images

Sommer – der Motivationsbooster!

Das soll allerdings nicht heißen, dass wir uns jetzt nur noch schonen sollten. „Viele Menschen spüren gerade an den warmen Tagen ein Motivationshoch. Und in gewissen Maßen profitiert auch die körperliche Gesundheit vom Training in den warmen Sommermonaten: In dieser Zeit ist die UV-Strahlung, die für die Bildung von Vitamin D im menschlichen Organismus verantwortlich ist, am höchsten“, sagt Katrin Bohr. Dennoch Sonnenschutz nicht vergessen! Auch nach Auftragen von Sonnencreme kann der Körper Vitamin D produzieren.

Vitamin D, das unter anderem den Knochenstoffwechsel positiv beeinflusst, kann im Sommer sogar bei bewölktem Himmel entstehen. Der prallen Sonne sollten Sie sich nur kurz aussetzen und stets Sonnencreme auftragen.Foto: iStock/Getty Images

Vitamin D ist gerade in unseren Breitengraden eher Mangelware. Zwar speichert der Körper das Vitamin über einen gewissen Zeitraum, aber bedingt durch den modernen Lebensstil mit immer mehr Jobs am PC sinkt er schon im Herbst bei vielen Deutschen an die untere Grenze. Dabei ist Vitamin D immens wichtig für allerlei Vorgänge im Körper, vom Knochenstoffwechsel über die Psyche bis hin zur Immunantwort.

Kann der Sommer mir beim Abnehmen helfen?

Einigen Menschen können die Bedingungen im Sommer eine gute Startrampe bieten, um Gewohnheiten zu ändern, die schlussendlich dabei helfen, das Idealgewicht zu erreichen. Die langen Tage laden dazu ein, viel draußen aktiv zu sein. Klar ist aber auch: Sport allein reicht nicht. Die Ernährung spielt immer eine Rolle.

„Ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse oder eiweißhaltige Produkte wie Quark, Fisch oder Hülsenfrüchte können unterstützen, indem sie für eine längere Sättigung sorgen und somit die Gefahr von Heißhungerattacken verhindern“, erklärt die Expertin für Prävention und Gesundheit. Sehr gut ist auch wasserhaltiges Obst. Und hier bietet die Jahreszeit jetzt viele regionale Leckerbissen: von Kirschen über Beeren bis hin zu Aprikosen. „Die Lust auf Süßigkeiten wird gemindert und gleichzeitig wird der Flüssigkeitshaushalt verbessert.“

Stichwort figurbewusste Ernährung: Wussten Sie, dass auch Salat ein Dickmacker sein kann? HIER erfahren Sie warum – einfach ins Foto klicken und auf der Fitwoch-Seite der DAK-Gesundheit schlauer werden! Foto: iStock/Getty Images

Tipp: Manchmal ist eine externe Motivation beim Erreichen des Wunschgewichtes nötig, um die persönlichen Ziele auch wirklich zu erreichen. Die DAK-Gesundheit bietet beispielsweise die App „Waya“ kostenlos an. Sie hilft, den eigenen Esstyp zu ermitteln, die richtigen Ziele für sich zu formulieren und schlussendlich neue Gewohnheiten aufzubauen, um gesund und nachhaltig abzunehmen.

Natürlich ist mehr Bewegung auch beim Erreichen des Wunschgewichts immer hilfreich. Bohr: „Der Sommer bietet viele Möglichkeiten, die Freizeitgestaltung aktiv zu gestalten oder auch den Arbeitsweg zu nutzen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Wandern oder Beachvolleyball eignen sich bei warmen Wetter besonders. Und eine sehr effektive Variante um Körperfett zu reduzieren ist weiterhin die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, die mit einer Ernährungsumstellung verbunden wird.“

Effektives Training bei Hitze – 10 Tipps!

  • Mittagshitze meiden
  • Stets Sonnencreme auftragen. An exponierten Stellen Schutz mit hohem LSF nutzen!
  • Vor dem Sport genügend trinken
  • Während eines längeren Trainings immer wieder kleine Schlucke trinken, etwa alle 15 Minuten
  • Auf ausreichende Elektrolytzufuhr achten, also ausgewogen essen mit viel Obst und leicht gesalzenen Speisen
  • Natriumarmes Mineralwasser (weniger als 20 Milligramm Natrium pro Liter) ist eher zu vermeiden, da Natrium beim Schwitzen vermehrt ausgeschieden wird und daher „aufgefüllt“ werden muss
  • Nicht zu kalt trinken – dabei ist es individuell, wie empfindlich der Körper auf Kälte reagiert. Hören Sie hier auf Ihr „Bauchgefühl“
  • Auf helle und atmungsaktive Kleidung achten – so wird das Sonnenlicht reflektiert und die Körperwärme kann gut nach außen dringen
  • Eine Kopfbedeckung ist sinnvoll
  • Auch eine rutschfeste Sonnenbrille mit hohem UV-Faktor ist empfehlenswert!

Achtung: Besondere Vorsicht sollten Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen walten lassen und das Training lieber vorher mit dem Arzt absprechen.

Wie gefährlich ist das „Runner’s High“ im Sommer?

Katrin Bohr arbeitet als wissenschaftliche Mitarbeiterin, Dozentin und Autorin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Ihr Fachbereich: Gesundheitsförderung sowie Trainings- und Bewegungswissenschaften.Foto: DHfPG

„Runner’s High“ ist ein euphorisches Gefühl, das einige Sportler beschreiben, wenn sie längere Zeit joggen, Rad -fahren oder eine andere Ausdauersportart betreiben. „Verantwortlich sollen Endorphine oder körpereigene Opioide sein“, erklärt Katrin Bohr.

Welche Größen tatsächlich Einfluss nehmen und ob dieses Hoch theoretisch von jeder Person erlebt werden kann, würde jedoch weiterhin in der Wissenschaft diskutiert. Die Gefahr, dass es dazu führt, dass die körpereigenen Schutzmechanismen nicht mehr wahrgenommen werden, schätzt die Expertin als unwahrscheinlich ein: „Wenn die Körperkerntemperatur einen Wert von etwa 40 Grad Celsius übersteigt, regelt das Gehirn die Leistungsfähigkeit herab. Mit der dadurch abgesenkten Muskelaktivität wird eine weitere Wärmebildung und damit eine Überhitzung verhindert.“

Vorsicht ist dennoch geboten: „Kommt es aufgrund einer zu geringen Trinkmenge oder einer vermehrten Schweißproduktion zu einem Flüssigkeitsdefizit, verschlechtern sich die Fließeigenschaften des Blutes: Es wird zähflüssiger.“ Dann würde die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung von Geweben und Organen schlechter und es könne nicht mehr ausreichend Schweiß produziert werden, was wiederum eine weitere Steigerung der Körperkerntemperatur begünstigt.

Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme seien die Folge: „Schwerwiegendere Schäden einer solchen Überhitzung sind Muskelkrämpfe, Sonnenstich, Hitzschlag oder Hitzekollaps. Wie schnell das gehen kann ist von mehreren Faktoren wie beispielsweise der vorherigen Flüssigkeitsaufnahme abhängig.“

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Dem Körper Zeit geben

In den letzten Jahren gab es häufiger die Situation, dass die Außentemperatur schnell um bis zu 20 oder 30 Grad Celsius gestiegen ist. Was ist zu beachten, wenn es schnell warm wird oder eine Hitzephase sehr plötzlich kommt?

„Damit sich der Körper an die höhere Temperatur gewöhnt, sollten Dauer und Intensität des Trainings über mehrere Tage hinweg langsam gesteigert werden. Allein aufgrund schnell steigender Temperaturen den Sport ausfallen zu lassen ist aber keine Lösung“, so der Rat der Expertin. Der menschliche Körper ist, wenn man ihm etwas Zeit gibt und ihn nicht überfordert, ein Anpassungswunder.

Nach ein bis zwei Wochen hat sich der Körper meist an die höheren Temperaturen gewöhnt und auch Höchstleistungen sind wieder möglich. Wichtig ist, auf die eigenen Grenzen und ausreichend Sonnenschutz zu achten. So können Sie die vielen Vorzüge der warmen Jahreszeit nutzen, um richtig fit zu bleiben oder zu werden!


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