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ANZEIGE: Fit im Winter – SO geht's wirklich!

Experte über Training und Ernährung

Diese 8 Fehler sollten wir im Winter nicht machen!

Fit im Winter
Bei Temperaturen von minus 10 Grad sollten Sie aufs Outdoor-Training verzichten! Besser: zu Hause Sport treiben!Foto: iStock
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Wie kommen wir fit durch die nächsten Wochen und Monate? Worauf müssen wir achten? Ein Experte klärt auf

Im Winter lacht sich der innere Schweinehund ins Fäustchen, weil er genau das bekommt, was er will: Während die Tage immer kürzer, dunkler und kälter werden, sinkt unsere Lust auf Sport. Wir verkrümeln uns mit Keksen und Kuscheldecke auf die Couch – und haben am Ende ein schlechtes Gewissen.

Hier verrät Jörn Giersberg, Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer, wie wir unserem kleinen Schweine-Monster in den Allerwertesten kicken, und wieso sich das in der kalten Jahreszeit besonders lohnt!

Jörn Giersberg
Jörn Giersberg (53) ist Diplom-Sportwissenschaftler sowie Personal Trainer und hat sich auf Muskelaufbau und Abnehmen spezialisiertFoto: Nadine Dilly

Sport im Winter: kleiner Immunsystem-Booster

Im Winter sind wir anfälliger für Erkrankungen. Grund: In beheizten Räumen werden unsere Schleimhäute schneller trocken. Folge: Unser Schutzschild gegen Keimattacken bröckelt, Krankheitserreger dringen leichter in unseren Körper ein. Giersbergs Tipp: „Gehen Sie einmal täglich raus an die frische Luft! Das mobilisiert unsere Immunzellen, macht hellwach und ist ein kleiner Gute-Laune-Booster!“ On top kurbelt die Bewegung unseren Stoffwechsel an, verbrennt Fett und baut Stress ab – ist also perfekt, um nach einem nervigen Arbeitstag runterzukommen!

Diese typischen Trainings-Fehler sollten Sie nicht machen!

Doch beim Sport im Winter lauern einige Fallen, in die wir nicht tappen sollten, wenn wir nicht auf halber Strecke scheitern wollen!

1. Die falsche Atmung

Richtig zu atmen, das ist im Winter besonders wichtig! Wenn wir nämlich mit hoher Intensität draußen trainieren, sticht und brennt die kalte Luft in unseren Bronchien. „Ein kleiner Trick, der hilft: Atmen Sie durch die Nase! Die kleinen Härchen filtern nicht nur die Luft, sondern wärmen sie auch und schonen so unsere Bronchien“, weiß Giersberg.

Atmung
Mit ausschlaggebend für ein gutes Workout: Im Winter durch die Nase zu atmen!Foto: iStock

2. Sie setzen auf die falsche Kleidung

Ein Fehler vieler Sportler im Winter: sich zu warm anzuziehen! Gefährliche Folge: Wir schwitzen zu stark, unser Körper kühlt aus und wir fühlen uns schlapp. „Stattdessen ist Funktionswäsche mit dicken Socken und Handschuhen perfekt! Und vergessen Sie nicht, Ohren und Kopf zu bedecken, da wir darüber besonders viel Wärme verlieren“, erklärt der Fitness-Profi.

3. Sie haben sich auf das Fitnessstudio versteift

Fitnessstudios sind perfekt für ein abwechslungsreiches Training, schließlich haben wir hier die Auswahl zwischen Cardiogeräten, Hanteln, Maschinen und oft auch Kursen. Aber: Hier lauert uns der innere Schweinehund besonders häufig auf. Oft scheitert es bereits daran, erst die Sporttasche zu packen und danach noch in der Kälte ins Studio zu fahren.

Wer keine Lust hat, im Winter in einem dunklen Park zu trainieren oder lange ins Studio fahren zu müssen, kann auch effektiv zu Hause Sport machen. „Dafür brauchen Sie neben Hanteln lediglich ein Springseil, Treppen, die Sie hoch- und runterrennen können, oder ein Indoor-Cycling-Rad“, weiß Giersberg. „Der Vorteil: Mit einem Indoor-Rad können Sie die Belastung besser dosieren als draußen, da wir aufgrund roter Ampeln oder rücksichtsloser Autofahrer auch mal ungewollt anhalten müssen.“

Kettler Indoor Bike
Bis zu 700 Kalorien verbrennen Sie in einer Stunde auf dem Rad! Wenn das Bike auch noch so stylish ist, wie das HOI by Kettler Frame Bike schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe!Foto: Kettler Sport

Tipp: Je stylisher das Rad, desto mehr Spaß macht das Work-out! Mit dem HOI by Kettler Bike trainieren Sie das Herz-Kreislauf-System und bringen Beine und Po in Topform, während der Rettungsring am Bauch verschwindet.

kettler
Foto: Kettler Sport

4. Ernährung: Ihr Mindset stimmt nicht

„Winterzeit ist Weihnachtszeit: Wir sind häufiger mit unserer Familie und Freunden zusammen, und diese schöne Zeit sollte immer an erster Stelle stehen. Machen Sie sich nicht selbst zum Außenseiter, indem Sie einen strengen Ernährungsplan verfolgen, der keinen Platz für Kekse oder gemeinsame Essen mit den Liebsten bietet! Keine Sorge: Sie werden nicht zunehmen, nur weil Sie sich mal etwas gönnen – wenn Sie kleine Snackregeln befolgen“, beruhigt Giersberg. Diese sind: „Bei Hunger essen und bei Sättigung stoppen. Auf gesündere Alternativen zur Schokolade umzusteigen, wie zum Beispiel Datteln mit Nussmus, Trockenobst oder Proteinriegel und Puddings.“

Aber: Versuchen Sie nicht, zu lange gegen Ihren Heißhunger anzukämpfen!

„Denn meistens ist das Verlangen stärker als unser Durchhaltevermögen, sodass wir es am Tag noch schaffen, darauf zu verzichten und dann am Abend komplett ausrasten, über die Stränge schlagen.“

Reispfanne
Jörn Giersbergs Lieblingrezept für einen fitten und leckeren Winter: Reis, Gemüse wie Zucchini und Hackfleisch. Frische Kräuter, wie zum Beispiel Rosmarin oder Basilikum schmecken frisch, enthalten viele Mikronährstoffe und Antioxidantien – die uns dabei helfen, Infekte abzuwehren.Foto: Axel Springer Brand Studios

Doch: Was können wir tun, damit der Heißhunger erst gar nicht reinkickt? Der Fitness-Experte empfiehlt seinen Klienten im Winter tagsüber mehr komplexe Kohlenhydrate wie Reis zu essen, da sie schnell Power liefern. Fehlt dieser Energielieferant, fällt unser Blutzucker am Abend in ein Tief und wir kriegen Lust auf Schokolade, Chips und Gummibärchen.

5. Sie überschätzen den Effekt der Temperatur

Einige Sportler schwören darauf zu frieren, um mehr Kalorien zu verbrennen. „Gar keine gute Idee“, warnt Giersberg. Denn: „Erstens ist der Effekt nur gering. Und zweitens ist das Verletzungsrisiko viel höher, wenn Sie sich nicht richtig aufwärmen, bevor Sie draußen Sport treiben. Aber vor allem müssen Sie gar nicht mit den Zähnen klappern, damit Sie einen Traum-Body bekommen“, erklärt Giersberg.

Übrigens: Temperaturen unter null Grad Celsius beeinflussen unsere Hormone so, dass wir nach einem kalten Outdoor-Training mehr Hunger haben als nach einem Sommer-Work-out!

6. Sie trainieren nicht mit Gewichten

 „Das effektivste Training, um mehr Kalorien zu verbrennen – und das übrigens ganz ohne zu frieren – ist das Krafttraining“, weiß Giersberg. Und dafür brauchen Sie nur ein Kurzhantelset – mehr nicht!

„Der Vorteil von Hanteln ist, dass Sie damit präzise einzelne Muskeln und Körperpartien trainieren und die Belastung so perfekt dosieren können wie mit keinem anderen Training“, erklärt der Fitness-Profi.

hanteln
Mit Hanteln bekommen Sie im Handumdrehen einen fitten, straffen Traumkörper! Foto: Kettler Sport

7. Ohne System trainieren

„Einfach mal ein paar Crunches machen oder joggen gehen? Vorsicht! Denn ein planloses Training führt ins Nichts“, warnt Giersberg. „Treiben Sie stattdessen so Sport, dass Sie von Training zu Training Fortschritte machen – egal ob Sie Anfänger oder Profi sind. Der Vorteil: Kleine Erfolge motivieren. Und diesen extra Boost an Motivation können wir vor allem im Winter gebrauchen!“

Beispiel: Wenn Sie Liegestütze lernen wollen, können Sie erst damit beginnen, Ihre Arme zu trainieren, um dann in die Liegestütze-Position zu gehen. Heben Sie erst eine Hand oder einen Fuß ab. Klappt das, können Sie sich im nächsten Schritt mit den Knien abstützen und Ihre ersten Liegestütze machen. Für alle Fortgeschrittenen, die mehr aus ihrem Training rausholen und ihre Muskeln ordentlich boosten wollen, lohnen sich Liegestützgriffe. Warum? Weil sie den Bewegungsradius erhöhen, so die Muskeln stärker belasten und die Intensität erhöhen!

Foto: Kettler Sport

8. Sie demotivieren sich selbst!

„Vor allem Anfänger wollen am liebsten Vollgas geben und fünf Mal in der Woche trainieren. Doch: Wer es dann doch nur viermal schafft, gerät in eine Abwärtsspirale und fühlt sich schlecht. Aus vier werden schnell drei, dann zwei Trainingstage – bis man am Ende völlig frustriert bei null landet. Mein Tipp: Nehmen Sie sich nicht zu viel vor, sondern zum Beispiel nur zwei Trainings und ziehen Sie diese durch – auch wenn Sie müde sind! Ein kurzes zehn- bis zwanzigminütiges Work-out mit Hanteln, bei dem Sie sich auf eine Muskelgruppe fokussieren, ist immer besser als gar keins“, rät Giersberg.

So bleiben Sie im Rhythmus – und können Ihren inneren Schweinehund besiegen. Und das den ganzen Winter über, bis der Sommer wiederkommt!

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