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Nebenbei fit werden

Die besten Mini-Workouts im Alltag

Fit im Alltag – so einfach geht's!
Foto: Unsplash

10.000 Schritte täglich, zweimal wöchentlich Muskeltraining und 150 Minuten körperliche Aktivität – MINDESTENS! So die Experten-Empfehlungen, um gesund zu bleiben. Aber im Alltag mit Job, Familie und Stress scheint das Pensum oft unmöglich. Bis jetzt: Diese Übungen und ein kostenloses Online-Coaching machen Sie ganz nebenbei fit.

Wir verbringen täglich etwa 16 Stunden im Liegen oder Sitzen, wer am Schreibtisch arbeitet und dort mit dem Auto hinkommt, noch viel mehr. An sich wäre das kein Problem, aber: Der Mensch ist genetisch auf Bewegung programmiert, bekommt er sie nicht, wird er krank. Hoher Blutdruck, Rückenschmerzen, Übergewicht, schlechte Stimmung sind nur die ersten Zeichen, wenn wir unsere Muskeln und das Herz- / Kreislaufsystem zu wenig fordern.

Wie bewegen wir uns bewusst mehr?

Auch wenn wir unseren Alltag nicht mehr als Jäger und Sammler bestreiten, können wir es trotzdem schaffen, so viel Bewegung darin unterzubringen, dass wir fit bleiben oder werden. Klar, die Grundlagen kennen wir alle: Möglichst viele Strecken laufen oder mit dem Rad fahren, Treppensteigen statt den Aufzug nehmen usw. Es gibt aber noch viele weitere Übungen für Kraft, Ausdauer und Koordination, die Sie ohne Fitnessstudio und Geräte ganz einfach im Alltag unterbringen können.

Klingt so, als müssten Sie jetzt einen täglichen Trainingsplan erstellen?

Das geht auch einfacher und moderner. Beim Online-Coaching Aktiv@Fit der DAK-Gesundheit können Sie Ihr Trainingsziel angeben und wie fit Sie schon sind. Der Online-Coach stellt dann für jeden Tag drei kleine Übungen zusammen, die Sie je nach Zeitplan einschieben. Sie haben konstant Überblick über Ihre Fortschritte, durch Ihr Feedback passt das Programm die weiteren Übungen an. Hier schon mal 5 Mini-Workouts, die Ihren Alltag fitter machen:

1. Kinderstemmen

Folgende Übung wird bei Ihren Kleinen für Begeisterung und bei Ihren Armmuskeln für Zuwachs sorgen. Ohne Kind geht es natürlich auch mit Gewichten. Nehmen Sie einfach in jede Hand eine Ein-Liter-Flasche:

  • Heben Sie Ihr Kind / Gewicht in Brusthöhe Richtung Decke und zurück. Wiederholen Sie, so oft Sie es schaffen, ohne zwischendurch abzusetzen.
  • Beugen und strecken Sie dann Ihre Arme im Wechsel.
Vater hebt Tochter über den Kopf

Spaß fürs Kind, Muckis für Papa
Foto: Pixabay

2. Wirbelwind

Die perfekte Drehung für mehr Beweglichkeit im Rücken:

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände übereinander aufs Brustbein. Der Unterkörper bleibt dabei stabil und bewegt sich nicht.
  • Machen Sie nun mit dem Oberkörper kleine, schnelle Rotationsbewegungen nach rechts und links. Variieren Sie die Größe der Bewegungen.
  • Machen Sie davon etwa 15 Wiederholungen. Wenn Sie vorher nicht mehr können, ist das natürlich auch okay.

Kreuzen und Drehen machen den Rücken locker.
Foto: Unsplash

3. Kniebeuge

Sie trainieren den ganzen Körper und vor allem die Ausdauer: Kniebeugen, mittlerweile in Fitnessdeutsch auch Squats genannt. Die lassen sich sogar beim Zähneputzen nebenbei machen!

  • Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit geöffneten Beinen hin. Dann Bauch, Po und Beckenboden anspannen.
  • Als nächstes beugen Sie die Beine so tief, dass der Po auf Kniehöhe kommt. Wichtig: Po beim Absenken leicht nach hinten schieben und den Oberkörper aufrecht halten. Dann wieder hochkommen.
  • Auch hier gilt: Nicht überanstrengen, lieber sauber ausführen. Wiederholen Sie die Übung nur so oft, dass es sich zwar wie eine Beanspruchung der Muskeln anfühlt, aber nicht wehtut.
Mann bei Kniebeugen

Squats zwischendurch gehen immer
Foto: Fotolia

4. Beinstrecker

Neben dem Kochen noch schnell die Balance und Beinmuskeln trainieren:

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Dieses Bein durchstrecken und das andere nach hinten anheben, so weit Sie es nach oben schaffen. Dann die Seite wechseln.
  • Zum stabilisieren können Sie sich mit den Händen an einer Stuhllehne oder der Arbeitsplatte festhalten.
  • Wenn Sie 20 Wiederholungen schaffen, ist das super, wer eher aus der Puste kommt, hat auch schon effektiv trainiert.

Zur Kräftigung der Beinmuskulatur und der Balance.
Foto: Fotolia

5. Bürostuhl-Bauch

Bürostühle mit Armlehnen sind die perfekten Helfer fürs Bauchmuskeltraining:

  • Aufrecht hinsetzen, die Hände liegen auf den Armlehnen oder auf dem Schreibtisch vor Ihnen.
  • Die Beine sind (wie beim normalen Sitzen) angewinkelt, dann ziehen Sie sie gerade nach oben, die Füße lösen sich vom Boden. Nur so weit hochziehen, dass der Rücken sich nicht nach hinten neigt.
  • Diese Positionen etwa 10 Sekunden halten, dann die Füße wieder abstellen. Übung so oft wie möglich wiederholen. Wer es ein bisschen intensiver mag, setzt die Füße zwischen den Übungen nicht absetzen.
Frau sitzt an Schreibtisch

Auf dem Bürostuhl geht das Workout nebenbei
Foto: Pixabay

Lust auf mehr bekommen? Mit Aktiv@Fit gibt es jeden Tag neue Übungen und Infos:

Das Online-Coaching-Programm Aktiv@Fit der DAK-Gesundheit ist auf acht Wochen angelegt und zeigt einfache Übungen für mehr Bewegung im Alltag. Daneben informiert es über relevante Gesundheits- und Fitnessthemen. Das Besondere: Aktiv@Fit ist interaktiv, das heißt, die Wünsche des Nutzers werden berücksichtigt, etwa, in welchen Alltagsbereichen er sich mehr bewegen möchte und ob er Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit trainieren will. Nach jeder ausgeführten Übung trägt der Nutzer ein, wie sehr sie ihn angestrengt hat, das Programm gibt dann individuell Feedback und passt die kommenden Trainings daran an. Außerdem werden stetig Fortschritt und Erfolge angezeigt.

Aktiv@Fit ist kostenlos und kann auf dem PC, Tablet oder Smartphone genutzt werden. Auch Nutzer, die nicht bei der DAK-Gesundheit versichert sind, können am Coaching teilnehmen. Versicherte bekommen für ihre Teilnahme allerdings Punkte beim AktivBonus – dem Bonusprogramm der DAK-Gesundheit – gutgeschrieben.


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